パーソナルトレーナー@norifit

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上腕三頭筋を狙った腕立て伏せ

 


上腕三頭筋を狙った腕立て伏せ

ジムでのトレーニングを主体としている方にとっては自重トレーニングである腕立て伏せ(プッシュアップ)は負荷も少ないし物足りない!という方もいらっしゃると思います。

そんな方にも今回ご紹介する上腕三頭筋を狙った腕立て伏せ是非お試し頂ければと思います。

 

 

やり方:

 

①通常の腕立て伏せのスタートポジションをとる。

②手幅は肩幅以内に。

③手のひらは肩よりも前、顔の下あたりに置く。

④肘が床に着くまで腕を下す。肘は体側に沿うようにする。

⑤腕を伸ばして起こす。体幹が崩れないようにする。

 

動画でご確認を!

 
上腕三頭筋を狙った腕立て伏せ

 

ポイントは肘が開かないようにすることと体幹を真っ直ぐキープすること。

肘が開くと胸筋への関与が高まり通常の腕立て伏せに近くなってしまいます

今回のはあえて上腕三頭筋に極力効かせたいので肘は閉じて体側をこするような軌道を目指しましょう。

あとは何気に体幹のキープがきついです。

これは皆さんご存じのプランク(前腕を床につけた状態で肩から脚まで一直線をじっとキープ)の要素が加わります。

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なので腹筋やコアトレーニングにもなりますね。

 

ウエイトトレーニング後の補強におすすめ

フリーウエイトでがっつりやり込んでいる方にとってはこんなの必要ないやってなるかもしれませんが、目一杯筋トレして最後の最後にこれやるのはどうですか?

結構効くかもって思いません?

筋トレ終わって、フリーウエイトエリア、マシンエリアから離れてストレッチスペースで少しクールダウンさせるその前に締めでちょっとやってみてください。

なかなかいい感じで効きますよ、最後にひと仕事パンプさせましょう!

 

きつくて出来ない方は

やってみたけどきつくて全然出来ないという方もいらっしゃると思います。

そんな方は是非膝付きバージョンで行ってみてください。

横から見たときに肩から膝までが一直線になるように(お尻が浮かないように)しましょう。

女性の場合は気になる二の腕の引き締めに繋がるので取り入れてみてください!

 

 

お知らせ:

 

パーソナルトレーニングの活動場所として個室ジムFitbox池袋での指導も可能となりました!

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