パーソナルトレーナー@norifit

トレーニング、スポーツ、運動、健康、栄養等パーソナルトレーナーに絡む事を発信します。が無理矢理絡めて全く関係ないネタもあるかもしれません笑

気軽に取り組める、ゴブレットスクワットのすすめ

ゴブレットスクワットのすすめ

 

スクワットと一言で言ってもたくさん種類がありますよね?

バーベルを肩に担いで行うスクワット、バックスクワットが定番です。

バックスクワットは高重量を扱えるので最大筋力を向上させたい場合には打ってつけですね。

ただバックスクワットは結構フォームが難しいので上手くいかない、姿勢が悪くなり腰を痛めるリスクが高くなる、スクワットしたいと思ってもジムにいったらパワーラックが使用中で使えないなんてこともあるかと思います。

 

 

ゴブレットスクワットとは

 

全く同じ目的を補うことは出来ないですが、気軽に扱えて多くの方におすすめできるんじゃないかと思うのがゴブレットスクワットです。

ウエイトを扱いスクワットの動作をするのは他のスクワット同様ですが、

ゴブレットスクワットはダンベル(ケトルベルもOK )を一つだけ持って行います。

◎胸の前で両手でダンベルの片側を手のひらで支えるように持つ。

◎足幅は肩幅かそれよりも広く、腰を下ろししっかりしゃがみこんでから立ち上がります。

 

具体的な注意点と動画

  • 視線は落とさず正面もしくは斜め上を見る。
  • 背中が丸まらないようにする。
  • お尻を後ろに突き出すようにしゃがみ込む。
  • つま先と膝の向きが同じになるようにする。
  • 息を吸ってしゃがみ込み立ち上がりながら息を吐いていく。

 動画で動作を見てみましょう↓


安全で効果も高いゴブレットスクワット

 

ゴブレットスクワットの良い点

○背中が丸まりにくく腰痛のリスクが少ない

胸元でダンベルを持っているため前傾し過ぎると腕への負担が増します。脚、背中、腰よりも腕の筋力は弱いので上半身は必然的に腕への負担を極力掛けないように直立に近いフォームを作ろうとするので姿勢が悪くなりにくい。

スクワットは基本的にしゃがみ込むにつれ重心は後ろにシフトします。

更にバックスクワットは身体の後面、肩口にバーベルの負荷が掛かるのでその状態で意識しないでしゃがみ込むと、重心が後ろに行き過ぎてひっくり返ってしまいます。

それを避けるために上半身を前傾にして重心のバランスを取るのですがそこで正しいフォームを保持出来ないと背中が丸まって腰に過度の負荷がかかり腰痛を誘発しやすくなるわけです。

その点ゴブレットスクワットざっくりのフォームでも背中が丸まりにくいので安全に行えるのが利点のひとつといえます。

○腰を落としてお尻に効かせやすい

バックスクワットの場合柔軟性もかなり重要で足首周りの硬い人は前傾を抑えようと心掛けても深くしゃがみ込むとそのままでは後ろに倒れてしまうのでやむを得ずより上半身を極端に前傾させてバランスを取らざるを得ません。

股関節周りが硬い方も同様で負荷が背中、腰に集中してしまうので背中が丸まりやすく腰痛のリスクが高まるだけでなくお尻や太もも裏(ハムストリングス)をうまく使えず狙い通りの筋トレにならない可能性があります。

その点ゴブレットスクワットなら胸元にダンベルの重量があるので身体の前面と後面のバランスが取りやすくしっかりと深くしゃがみ込んでお尻の筋肉をストレッチさせられるのでお尻の筋肉をしっかり鍛えたい今流行っている尻トレを行っている女性にも大変おすすめです。

○気軽に行える

バックスクワットをやる場合はパワーラックを確保しないといけません。

スクワットやりたいのに空いてないというジムあるあるは皆さん経験されているかと思います。

ゴブレットスクワットはダンベルひとつあれば行えるのでジムで空きがなく出来ないということはまずありません。

やりたいときにすぐ出来る。これ結構重要ですよね。

ゴブレットスクワットの悪い点

○ダンベルの重量が物足りない

ダンベルはジムにもよりますがちょっとしたジムだと20kg、一般的なところで30kg、それ以上を置いてるところは限られてくるかと思いますし、50kg以上とかは滅多に見かけられないと思います。

スクワット初心者の方であれば問題ないかと思いますが中級者以上になると20kgは勿論30kgでも重量が物足りないと思います。

○高重量のバックスクワットの代替にはならない

バックスクワットで最大筋力の向上を望んでいる方の完全な代替としては難しいと思います。

ひとつは上記のダンベルの重量が物足りない可能性、もうひとつはそもそもバックスクワットよりも高重量を扱えない。

これも前述してますが仮に超高重量のダンベルがあったとしても腕に掛かる負荷が強すぎて鍛えたい足腰に刺激が入る前に腕が負けてしまうため。

最も高重量が扱えるスクワットはバックスクワットです。

特徴を理解して上手に生かそう

おすすめは中重量で回数多めでのセット。

アスリートであれば・・・

競技にもよりますが実戦の中で何十分と動くのであれば筋肉を動かし続けるスタミナ、筋持久力も重要です。

実戦に即した筋トレとして活用しましょう。

筋力アップ筋肉ガッツリ付けたい方・・・

動きを誤魔化さずゆっくり丁寧に筋肉に効かせて行うやり方をストリクトと言いますが、いつもは高重量ばかりで丁寧に効かせる意識が抜けているかもしれません。

筋肉の成長にはマンネリさせないことが必要なので、違う刺激が入り良い筋トレになると思います。

また腕に負荷が掛かる中でのスクワットはバックスクワットよりも多くのアスリートにとってより実戦の状況に近いといえます。

どちらも体幹強化になりますがより実戦的な筋トレになっていると捉えましょう。

ボディメイク目的の方・・

昨今人気の尻トレですがバックスクワットはフォームが悪いとしっかりお尻に効かせられず太もも前面(大腿四頭筋)に負荷が偏りがちです。

その点ゴブレットスクワットはフォームの習得がしやすくお尻をしっかりストレッチさせやすいです。

よりフォームを重視してしっかり腰を下ろしていきお尻は後ろに突き出すイメージでプリっとお尻の筋肉が張るまでしゃがみこみましょう。

 

重量はバックスクワットよりは回数を多くすることになるかと思います。

通常バックスクワットだと5~10回位で行う方が多いと思います。

ゴブレットスクワットは20~30回を1セットとして3セット。

もう少しいける方は4~5セット。

これも一応の目安です、ご自身に合うセットを探ってみましょう!

 

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