パーソナルトレーナー@norifit

トレーニング、スポーツ、運動、健康、栄養等パーソナルトレーナーに絡む事を発信します。が無理矢理絡めて全く関係ないネタもあるかもしれません笑

負荷を増すプッシュアップのやり方

いつでもどこでも器具なしで取り組める筋トレの代表がプッシュアップ(腕立て伏せ)ですね。

 

自身の体重が重りとなる自重トレーニングのひとつであるプッシュアップ(腕立て伏せ)はある程度のレベルまではウエイトトレーニングと遜色ない筋肥大筋量アップの筋トレになりますがそこを越えると筋トレとしての狙いが変わってきます。

その人の体重にもよりますが、高速にせず丁寧に下ろすやり方で30回出来ない人はプッシュアップ(腕立て伏せ)で十分ベンチプレス並みの筋トレになると思います。

回数が増えると筋持久力向上になる

プッシュアップ(腕立て伏せ)をやり込んで100回出来るようになった場合、持久力としての筋肉(遅筋)の向上にはなりますがベンチプレスでより高重量を挙げられるような筋肥大した筋肉(速筋)の為の筋トレではなくなっています。

遅筋は向上していますが細い筋繊維なので見た目のいわゆるマッチョ度は頭打ちになります。

ベンチプレスであれば扱う重量を増やすことでマッチョ狙いの筋トレが出来るわけですね。

負荷を増すプッシュアップのやり方

少し話が逸れてしまいましたがプッシュアップでも負荷を高めて行えるやり方ですが、すぐ思いつくのはワンハンドプッシュアップ(片手腕立て伏せ)ですがそもそも難易度が高いので出来る人を選ぶ事や姿勢が本来のプッシュアップとは違ってしまい腕、肩への負荷が高まり、胸も効くには効きますが比率は落ちるかと思います。

今回はあまり知られていないけどしっかりと高負荷を掛けられるプッシュアップをご紹介します。

 

①通常のプッシュアップのスタートポジションを取る。足幅は腰幅~肩幅位で調整。f:id:norifit:20200411220922j:image

②左腕を胸元まで引きつけるf:id:norifit:20200411221024j:image

③支えている右腕を出来るだけゆっくりとスローで曲げていく

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④あらかじめ曲げていた左腕が地面につくf:id:norifit:20200411221615j:image

⑤両腕で通常のプッシュアップを行い①のスタートポジションに戻り繰り返す

 

力を堪える動作をネガティブ(伸張性収縮)と言いますがプッシュアップではスタートポジションから下ろしていく時がネガティブということになります。

腕を伸ばして持ち上げる時の動作はポジティブ(短縮性収縮)と言います。

同じ重量で比較するとネガティブのほうが力を発揮出来ます。

ベンチプレスで言えば胸元まで下ろすのがネガティブ、持ち上げるのがポジティブ。

胸元までは下ろせたけど持ち上げられないとなりますよね?

もしネガティブのほうが弱いとしたらベンチプレスの場合バーベルを胸元まで下ろす時その重さに耐えられず力尽きて胸に落下してしまいます。

今回ご紹介しているプッシュアップはネガティブのほうが力を発揮出来る特徴を生かしているわけです。

  • 上体を下ろす時は片手腕立て伏せになるがネガティブなので力を発揮しやすい。
  • 持ち上げるポジティブの時は通常の両手の腕立て伏せなので無理なく行える。
  • 片手で下ろしていく時に、途中で力が弱まってスローで下ろせなくなってもあらかじめ曲げている腕が落下する上体をキャッチしてくれるのでギリギリまで安全に追い込める。
  • 姿勢も本来のプッシュアップとほぼ同じで行えるのでプッシュアップの上位バージョンとして鍛えられる。
  • ネガティブはポジティブよりも筋肥大に効果的との報告あり

 

動画でもご確認を。↓

動画ではネガティブに負荷を集中する為に持ち上げる時は普通にスッとあげてますが持ち上げる時もスローにするのも有りかと思います。

 


負荷を高めるプッシュアップ - YouTube

 

是非自分に合った取り入れ方を探って見てください。

ご参考になれば幸いです❗

 

 

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