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自重で高負荷トレーニング、ディップス

自重で高負荷トレーニング、ディップス

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新型コロナウイルスの影響でほとんどのフィットネスクラブ、トレーニングジム、公共のスポーツセンターも利用出来ず、これまでジムトレに励んでいた方も宅トレで乗り切らざるを得ません。

自宅にもホームジムがある、バーベルやダンベルがあるという方はそれで何とかしのげますが多くの方はプッシュアップ(腕立て伏せ)や腹筋運動等の自重トレーニングという選択になるかと思います。

 

自重では高負荷が掛けられない

普段ジムで筋トレするトレーニーにとって自重トレーニングで物足りないのは負荷を増やせないということです。

プッシュアップ(腕立て伏せ)が50回出来るところから100回出来るようになった場合、筋持久力の強化としては素晴らしいトレーニングですが負荷が変わらないので筋力強化、筋肥大狙いのトレーニングからはズレてしまいます。

ジムでベンチプレスだったら50kgは余裕になったから60kg、80kg、100kgと重さを増やすことで太く逞しい筋肉を作るトレーニングが出来るわけですね。

でも器具もないし自重トレーニングのプッシュアップ(腕立て伏せ)では物足りないという方に何か良い手はないでしょうか?

プッシュアップより高負荷、ディップス

ディップスは自身の身体を両手の二点で支えて体重がそのまま負荷になるのでプッシュアップよりも圧倒的に高負荷になります。

公園の手すりやご自宅でも両手を置けて身体を浮かせられる安定した台等ディップスが出来そうなところを探してみましょう。

主に大胸筋下部、上腕三頭筋、三角筋に効きます。

ジムでも専用の台があったり、自重ではキツイ方向けにプレートの重りでサポートされながら行えるマシンもありますね。

逆に自重では物足りない方はディップス用のディッピングベルトに重りのプレートをセットしてそれをぶら下げながら高負荷で行ったりもします。

ストリクトで効かせる

ただ今回は自重でやらざるを得ない方の想定で考えましょう。

オススメのやり方はストリクトで行うことです。

ストリクトとは、丁寧に行うということ。

しっかり筋肉に効かせる事を意識して高速にならないようにしましょう。

回数に拘りすぎると雑になるので気を付けましょう。

ストリクトを意識して行えば自重でもプッシュアップ程の高回数は出来ないはずです。

カッコいい大胸筋作りに

ディップスは主に大胸筋の下部に刺激が入るのでベンチプレスやプッシュアップでは今一効かせられない箇所に効くので厚くクッキリとした胸板を作るには是非取り入れておきたい種目です。

ちなみにあのマイクタイソンは現役時代自重トレーニングを中心に身体を鍛えていて、特にこのディップスを好んで行っていたそうです。

ボディビルダーやフィジークの方々とはまた違う圧縮されたような独特の凄い筋肉してましたがそれもディップスのおかげかも知れません。

最後に

探せばどこかしらディップスが出来るような場所は見つけられるかと思います。

1回も出来ないよという方はディップスだと高負荷なのでまずプッシュアップをしっかりこなせるようにしましょう。

新型コロナウイルスの影響で色々制限ありますがアイデア次第でジムトレに負けないトレーニングも出来ると思います❗

 


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