パーソナルトレーナー@norifit

トレーニング、スポーツ、運動、健康、栄養等パーソナルトレーナーに絡む事を発信します。が無理矢理絡めて全く関係ないネタもあるかもしれません笑

プッシュアップもタバタで行えば追い込める

プッシュアップもタバタで行えば追い込める

コロナの影響でジム利用が出来ない時期は多くの方が宅トレで代用したかと思います。

今後もwithコロナでの日常となる事を考えると以前よりも宅トレを主体にトレーニングしたい方もいらっしゃると思います。

でも宅トレの欠点はやはりフリーウエイトやマシントレーニングに比べて筋肉を追い込めないところかと思います。

プッシュアップにフォーカスしてしっかり筋肉に効かせるやり方ご紹介したいと思います。

ベンチプレスの代用になる?

ジムでベンチプレスする人にとってプッシュアップがどの程度代用になるかですが、高重量を挙げる事が目的なのか、筋持久力を向上させたいのか、カッコいい筋肉作りが目的なのか等に寄りますが、大半の部分で代用になると言えると思いますが、気になるのはやはりプッシュアップ頑張れば高重量挙がるようになるのか?という点かと思います。

ざっくりですが自体重をベンチプレスで挙げられない方であればプッシュアップでかなり向上が見込めると思います。

自体重以上挙げられる方にとっては回数を増やしても最大筋力の向上を図るにはプッシュアップ単体では頭打ちになるところはあると思います。

ベンチプレスで例えると重量を増やさないで行っているとの同じ事なので。

 

高重量挙げたい人には意味がない?

一定のレベルに到達してる方にはプッシュアップだけで高重量の記録を上げていくのは現実的には厳しいですが宅トレでプッシュアップをしつつ頻度は少ないながらも(週1~10日に1回程度)ジムでのベンチプレスも定期的に行えるなら相乗効果でプッシュアップは十分向上に繋がる補強トレーニングになると言えると思います。

通常ジムでのトレーニングでも、ベンチプレスで高重量の後ドロップセットで重量を落として行ったりダンベルプレスやチェストプレで軽い(軽くせざるを得ない)重量で追い込みますよね?

それを考えると自宅でのプッシュアップも同じような狙いで低負荷だけど追い込める形で追い込めば十分効果は期待出来ます

 

タバタで追い込む

タバタは通常全身運動で全身の体力向上、脂肪燃焼を狙うフィジカルトレーニングで20秒全力10秒休憩を6~8セットの計3~4分行います。

それをプッシュアップで行うとめちゃくちゃ大胸筋や上腕三頭筋、三角筋を追い込めます❗

回数を何回出来るかがむしゃらにやったり、スローでゆっくり効かせようとするよりよっぽど効きます❗

やり方は高速にならずかといってスローでもなく一定のペースを守りながら行います。

だいたい20秒で18~20回になるペース。

毎回10秒休憩を挟んで計8セット4分

最後までペース守って完遂出来たら凄いです。

途中キツくなっても絶対膝をつかないようにしましょう。

回数は途中から減ってしまうかも知れませんが20秒経ったら10秒休憩に必ず入って下さい。

休憩の時は膝をついて良いです。

動画をご参考に。

私も後半ペース守れてません笑

 


プッシュアップをタバタでチャレンジ

まとめ

ベンチプレスで自体重の重量が挙げられない方にとってはプッシュアップは十分代用になる。

自体重以上挙げられる方にとってもベンチプレスの日、プッシュアップの日と分けて組み合わせることで十分相乗効果で向上を狙える。

タバタで行うとしっかり筋肉を追い込みパンプもされるので大変おすすめのやり方。

 

 

 

よりプッシュアップの負荷を高めるにはプッシュアップバー。

 

信頼のゴールドジム製品だとモチベーションあがりますね。

 

ウエイトベストを着て行えばがっつり負荷が上がります(こちら最大20kgまで増やせます)