パーソナルトレーナー@norifit

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1日1部位20分だけで終了、分割法で時短トレーニング


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1日1部位20分だけで終了、分割法で時短トレーニング

皆さんは1回のトレーニングにどのくらい時間を充てていますか?

1時間とか1時間半、あるいは2時間位で行う方が多いかと思います。

しかし未曾有のコロナ禍での緊急事態宣言によりジムの利用時間に制限がかかり思い通りにトレーニング出来ない方もいらっしゃると思います。

大都市を中心に2度目の緊急事態宣言により20時までで終了にしているジムが多くあります。

"これじゃ筋トレ出来ないよ!"

と嘆きたい方もいるかも知れませんが嘆いていても前へは進めません。

この中で発想変えて取り組んでみては?

ということでタイトルの通り1日1部位20分だけで終了の分割法での時短トレーニングのススメです。

 

 

なぜ1日1部位20分がオススメか

20時までの営業時間は緊急事態宣言に従い行われていますが延長されることも十分考えられますし、追々再び発令されることも考えられます。

平日の夜をジムトレに充てている方は仕事終わりに急いでジムに行ってもわずか数十分しか時間ないからまともな筋トレが出来ない・・と考えるのではなく、そのわずかな時間をしっかり活用したやり方を取り入れてみましょう。

1部位に絞れば20分は決して短すぎる時間ではないと思います。

20分とは言っていますが30分は最低限必要と言う方は30分で置き換えて見て下さい。

 

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1日1部位20分のメリット

集中力が落ちない。

→わずか20分なのでダラダラせずオールアウトさせやすい。

1日1部位なので翌日のトレーニングに影響しにくく毎日行える。

→細かく分割する必要がありますが1部位以外はフレッシュなので毎日取り組めます。

ジムの滞在時間が短いので感染リスクを抑えられる。

→長いより短いほうが当然リスクは抑えられるはずです。 

浮いた時間を有効活用できる。

→もしかしたらこれが一番重要かも。

 

デメリット

時間が短いので追い込み切れない。

→その分、より細分化した分割法を組んでみる。

細分化すると1部位のトレーニングの間隔が空いてしまう。

→重視したい部位は1サイクルの中で2回来るようにする等工夫する。

 

時短トレーニング分割法の例

例を出さないと分かりにくいと思いますのであくまでの一例ですが

  1. ベンチプレス
  2. 背中
  3. 上腕三頭筋
  4. スクワット
  5. 上腕二頭筋
  6. デッドリフト

9日かけて1周(1サイクル)させます。

基本毎日ジムトレを行います。

次の日に影響しないように部位を割り振っています。

1日20分で済ますためにはある程度細かく分ける必要があります。

ベンチプレスとそれ以外の胸系種目を20分で行うことはとても無理なので分けてます。

同様にスクワットと脚系種目も分けてます。

これは私がおおよそ20分でこなす為に分けたやり方なので40分時間取れるという方は胸、腕・肩、背中、脚の4分割にするとか各々の都合に合わせた分割法で作ると良いと思います。

今回はあくまで20時までの時間制限下で夜のジムトレ時間がわずかしか確保出来ない方や今後もこのようなことが続くかも知れない中で発想を変えて時短で行うやり方のご提案ということでご理解頂ければ幸いです。

 

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