つまずき、転倒防止にはスクワット?
下半身の強化にどなたにもおすすめしたいスクワット。
ただ時々、
”最近よくつまずいたり転びそうになるからスクワットで下半身強化しなくちゃ”
とおっしゃるお客様に遭遇することがあります。
確かに下半身の強化にスクワットは欠かせません。
でもつまずき、転倒防止には別の強化も必要です。
スクワットは押し上げる動作
日常でつまずく、転倒するのはどういった時に起こりやすいでしょうか？
- 歩いていてちょっとした段差やでっぱりにつまずく
- 階段上っている時につまずいて転倒してしまう
なんてケースが多いかと思います。
スクワットでグッと立ち上がる動作は階段上りで言うとどの時に生かされるでしょうか？
一歩階段に踏み込んでそこからよいしょと立っていく時ですよね？
それで晴れてもう一歩上の段に足を踏み込めるわけです。
その踏み込む時に使われる筋肉は主に太ももの前面の大腿四頭筋、太ももの後面のハムストリングス、お尻の筋肉の大殿筋、まさにスクワットで鍛えられる筋肉です。
でもちょっと待ってください、つまずくのってどの瞬間でしょうか？
よいしょと立ち上がる時ではなく、一段上に踏み込む為に足を持ち上げた時に足が上がり切らずつまずいてしまいますよね？
足を押し上げる時ではなく足を持ち上げる、引き付ける時につまずいてしまうわけです。
足を持ち上げる動作は腸腰筋
つまずき、転倒防止には足を持ち上げる、引き付ける筋力強化が必要です。
その動作で主に使われるので腸腰筋と呼ばれる筋群です。
主に大腰筋と腸骨筋から成る筋群で腰骨や骨盤から太ももの骨である大腿骨を繋げています。
上半身と下半身と繋ぐとても大事な筋肉です。
この腸腰筋の強化こそがつまずきや転倒防止に大いに役立ちます。
腸腰筋を鍛えると他にもメリットが
腸腰筋は深層筋と言われ腹筋群の深層にありますがここを鍛えることでお腹の引き締め、ポッコリお腹の改善、姿勢改善も期待できます。
おなか引き締めたいから腹筋運動だけしていたという方は是非腸腰筋のエクササイズも入れてみて下さい。
あとアスリートにとっても足を引き付ける動作で使われる腸腰筋の強化はパフォーマンスアップに直結すると言っていいと思います。
優れたアスリートは腸腰筋が非常に発達していると言います。
簡単にできる腸腰筋エクササイズ
鍛えるメリットだらけの腸腰筋ですが、実はジムのマシンではなかなかこれと言ったものがなかったりします。
でも安心してください、器具いらずで自宅でも簡単に出来る腸腰筋エクササイズをご紹介します。
ズバリ、腿上げです！
そんなのでいいの？と思われるかも知れませんが腿上げで十分素晴らしいエクササイズになります。
やり方：
- 壁に横向きに立ち、片手をつく
- 片足を膝を曲げながら出来るだけ持ち上げる
- 下して再び持ち上げる
３０回×２セットやってみましょう。
アスリートの方や体力ある方は５０回×２セットで。
余裕に思えるかも知れませんがやるとかなりきついのが分かると思います。
動画もご参考に↓
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