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簡単そうで難しい?立って行う体幹トレーニング


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簡単そうで難しい?立って行う体幹トレーニング

体幹トレーニングの代表格といえばうつ伏せで肘を付いた姿勢から身体を持ち上げて肩・腰・脚までを一直線にしてキープする ”プランク” が有名ですが、立って行う体幹トレーニングも簡単にトライ出来て且つバランストレーニングとしての要素が高いのでアスリートのパフォーマンスアップから日常生活での使える身体作りにも大変おすすめです。

簡単にチャレンジ出来るけどやってみると意外と難しい動作をご紹介したいと思います。

 

立って行うスタビライゼーションのメリット

体幹トレーニングという呼び方は広義に渡るので自重で行うものからバーベルやダンベルを用いて行うものでもお腹を中心とした胴体に効かせるものであれば体幹トレーニングと呼ばれたりもしますが、ここでは自重で行うものを指したいと思います。

更にいわゆる体幹トレーニングのブームになる以前から先駆けとして自重での体幹トレーニングはスタビライゼーションと呼ばれていました。

私もブーム以前からスタビライゼーションと呼んでいたのでここでもスタビライゼーションと呼びたいと思います。

立って行うスタビライゼーションは何といってもバランストレーニングの要素が高いと言えます。

ほとんどのスポーツは立って行うシチュエーションが大半ですからそこでのバランス力の向上は崩れない体幹を作ることでのボディバランスアップ、崩れてもすぐ立て直せる修正力アップ、筋肉と神経の伝達・連携が高まるので動き出しの反応が高まることや、それらに求められる実践的な筋力強化が期待できます。

日常生活においても転ばない体幹の強さや、転びそうになっても立て直せるバランス力の向上などメリットがたくさんあります。

あとは立ってサッと簡単にトレーニングが出来るので気軽に取り組めるところもいいですね。

 

実際にやってみよう(動画で紹介)

  1. 立った状態で左腕から右足が一直線になるようし左足で片足立ちをしたまま上体を前傾していきます、右腕は左足と同様に床に垂直に伸ばします。
  2. カタカナのイを作るようなイメージで
  3. 10秒ほどキープ。
  4. 左足での片足立ちはそのままで左腕から右足までが一直線のまま前傾の姿勢から上体が後ろに倒れるような姿勢にしていきます、右腕は左足と同様に床に垂直に伸ばします。
  5. こちらもカタカナのイ(動画では反対向きになりますが)を作るイメージで。
  6. 10秒ほどキープ。
  7. 足を入れ替えて同様に行います。

 

説明より動画を見たほうがすぐにわかるかと思います↓

 

指先から脚までビシッと鉄板のような一直線を作るように心がけてみて下さい。

慣れてきたら20秒、30秒と延していきましょう。

如何でしょうか?なかなか難しくないですか?

家でも静かに簡単にトライ出来ますし、やるとわかりますがかなり筋肉にも効いているのを感じられます。

私も紹介動画ではグラグラしてしまっているのでまたしっかりお手本になるように再度撮りたいと思います笑

 

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