パーソナルトレーナー@norifit

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ダンベルでも脚に効かせられる種目


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ダンベルでも脚に効かせられる種目

コロナの影響でトレーニング器具を購入して宅トレ、家トレで筋トレに励んでいる方がかなり増えたと思います。

最もポピュラーなのはダンベルとフラットベンチもしくはアジャスタブルベンチのセットで行うダンベルトレーニングではないでしょうか?

様々な種目が行えるダンベルに更にベンチを活用することでジムにも負けない素晴らしいトレーニングが自宅でも行えます。

でもちょっと不満な点もありませんか?

それは脚のトレーニング種目が上半身に比べて少ない、物足りない事ではないでしょうか?

 

ダンベルでの脚系種目と言えば

直立した姿勢から片足を大きく一歩踏み出し腰を沈めて立ち上がり元に戻るランジ(フロントランジ)

後ろに一歩下がってしゃがみこんで元に戻るバックランジ

ランジのように脚を前後にした状態で後ろ足をベンチ台に置いてしゃがんだり立ったりを繰り返すブルガリアンスクワットあたりがメジャーかと思います。

ダンベルでのスクワットだと重量が足りない

バーベルを使っての脚系種目と言えば何といってもトレーニングの王様とも言われるスクワットが思い浮かぶと思いますがダンベルで行う場合バーベルのように肩に担いで行えないので左右それぞれ肩口で安定させて行うわけですがそこで使われる腕、肩への負担が強く脚に効かせるべく高重量をやる前に腕、肩が重量に耐えられず脚をうまく追い込めません。

また仮に腕、肩が大丈夫だとしてもダンベルの重量がスクワットの高重量に見合う位のものがなかなかないのでバーベル同様の負荷をダンベルでのスクワットに求めるのは難しいかと思います(低重量高回数で筋持久力にアプローチするなら有り)。

ZUUトレーニングの動作をダンベルで応用

そこで自重トレーニングのZUUからライノと言う種目をご紹介。

ZUUは本来器具を使わず自体重を駆使して行うので反復回数を多くして主に筋持久力強化やスタミナの強化も図るエクササイズですが、

今回はダンベルを持って行うことで筋力アップのアプローチを図ります。

  1. ダンベル1個を胸元に持ち肩幅より広く立ち太ももが床と水平になる位にしゃがみこむ(この腰を落とした姿勢は常にキープする)
  2. 右足を一歩前に出したら上半身を右に捻りながら左膝も右に捻る
  3. 元に戻したら右足を下げて左足を前に出して同様に行う
  4. 繰り返す

是非お試し下さい!

 

動画で確認出来ます↓


www.youtube.com

 

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