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21レップ法で上腕二頭筋をパンフアップ


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21レップ法で上腕二頭筋をパンフアップ

いわゆる力こぶの筋肉の部位は上腕二頭筋ですが、その上腕二頭筋を鍛える筋トレ種目といえば皆さんご存じのアームカールですよね。

バーベル、もしくはダンベルを持ち、腕を垂らした状態から肘を曲げていき胸元まで持ち上げる種目です。

通常10回とか15回とかでセットを組むことが多いかもしれませんが21レップ法というのがあるのをご存じでしょうか?

そんなの知っているよ!という筋トレ通の方も勿論いらっしゃると思いますが初めて聞いたという方向けにご案内出来ればと思います。

 

 

昔からあるセット法

最近出てきた新しいやり方のように思うかも知れませんが何十年も前からあるセット法です。

私が知ったのは20年以上前ですが、あのアーノルドシュワルツネッガーが現役のボディビルダーの時に好んで取り入れていたそうなのでもっと前からあったのだと思います。

単に21回アームカールをすれば良いのでしょうか?

少し違うのでご説明していきます。

 

 

 

21レップ法のやり方

アームカールは通常腕を下した状態から肘を曲げて持ち上げていき曲げ切ったところで終わります。

ざっくりですが腕を180°動かすような感じになりますね。

21レップ法ではこれを分割して行います。

①腕を下した状態から肘が90°になるところまで7レップ(回数のこと)行う。

②肘が90°のところから肘が曲がりきるところまで持ち上げるを7レップ行う。

③腕を下した状態から肘が曲がりきるところまで持ち上げるを7レップ行う(通常のアームカールのこと)

 

①から③までを連続で行うので計21回、これが21レップ法のやり方です。

 

動画で確認

動画で説明と共に実践してますので是非確認してみてください。

 

www.youtube.com

 

期待できる効果

これは扱う重量にもよるかと思いますが21回を精いっぱいで終われるように多少チーティング(反動をつけること)もありで行うならパンプアップやオールアウト(力を出し切って終わる)を感じやすいセット法かと経験上思います。

普段アームカールやっていても何か物足りない感じがするという方は取り入れると良いかと思います。

丁寧に反動をつけずに行う(ストリクトと言います)のやり方であれば扱える重量は落ちますが上腕二頭筋にピンポイントで効かせることが出来ます。

どのやり方が自分に合うか、好みかは人それぞれだと思いますので合うやり方を捜してみて下さい。