パーソナルトレーナー@norifit

トレーニング、スポーツ、運動、健康、栄養等パーソナルトレーナーに絡む事を発信します。が無理矢理絡めて全く関係ないネタもあるかもしれません笑

スクワットだけでは実戦的な脚力強化にならない、ダンベル4種で動ける下半身を


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スクワットは素晴らしい種目だけど

筋トレの下半身種目の代表格といえば何といってもスクワットですよね?

脚、お尻、体幹まで強化してくれて筋肉全体の60%程度をスクワットだけで占めると言われています。

まさに筋トレの ”王様” のスクワットですが、動きの伴うスポーツに取り組んでいるアスリートにとってスクワットだけやっていれば下半身強化はOKなのでしょうか?

スクワットは脚を左右に開いて安定した場所でどっしりと構えて行います。

脚力を最大限発揮できるポジションで行うので、下半身の筋力強化には持ってこいなのですが、スポーツの動き回る場面においてはそれだけでは物足りないわけです。

ラグビー選手など動きの伴うスポーツで求められる脚力

動き回るスポーツにおいてはスクワットのように左右に脚を開いてヨイショッ!と立ち上がる動作はほとんど現場では起きないわけです。

勿論実戦の動きを想定してスクワットは行っているわけではなく筋力強化が最大の目的なので問題ないのですが、実戦に直結する脚力強化のものも是非取り入れたいところです。

脚を前後に開く動作は走ったり歩いたりする基本的な動きです。

左右が別々の仕事をするのがスポーツの実践の場面ではほとんどです。

そこでの不安定さや感覚をウエイトトレーニングで行える種目としては

”ランジ”

があります。

 

4種類のダンベルランジ系種目で動ける下半身を

  • 脚を一歩前に踏み出して腰を落としてから戻す フロントランジ
  • 逆に一歩後ろに下がって腰を落としてから戻す バックランジ

が知られていますが、

  • 脚を一歩外に開いて腰を落とす サイドランジ
  • 脚を一歩斜め後ろに置いて腰を落とす クロスランジ

もあります。

サイドランジは柔軟体操の伸脚の動作で主に太ももの内側に刺激が入ります。

クロスランジはお尻の外側の筋肉にしっかり刺激が入ります。

 

この4種目を組み合わせて行うことで様々な動作が入るので脚力の強化だけでなくバラ力の強化や不安定な動作でも安定させる体幹の強化にもなります。

また回数は目的に合わせて組み合わせれば良いですが、それぞれ10回ずつ行ったとしても連続で40回の動作になるので有酸素運動の要素も加わり疲れてきてもバテない脚力や体力強化になります。

 

動ける脚力作りにあるいはシェイプアップに是非一度試してみてください。

 

動画でご紹介

通常の倍速だと見ていて時間かかると思うので4倍速にしていますが、どういう動作かは確認できるのでこんな感じだなというのを確認してみてください。

 

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