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この一種目だけで全身の自重筋トレになる


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一種目で済む自重筋トレ

自重トレーニングとは器具を使わないで行う筋トレですが、一般的に定番なのは

  • 腕立て伏せ
  • スクワット
  • 腹筋運動(クランチ、シットアップ等)

といったものになるかと思います。

あとは強度は上がりますが

  • 懸垂(チンニング)

も自重トレーニングですが、これはジムでもバーベル、ダンベルの高重量を扱うバリバリやる人でも、懸垂(チンニング)に関しては自重で行うのに四苦八苦することもある高負荷の筋トレです。

 

少し逸れましたが懸垂(チンニング)を除くと前述の腕立て伏せ、スクワット、腹筋運動は自重だと慣れてくると少し負荷が物足りなくなるし、そもそもそれぞれの種目を別々に行うのは結構面倒だったりします。

ジムで筋トレするならともかく、宅トレ、家トレを想定するとサクッと時短で出来る自重筋トレがあれば最高だと思いませんか?

 

 

これなら一種目で全身に効く

そこでご紹介したいのが動画の筋トレです。

先にお伝えしておくとベースの筋力は結構必要なので腕立て伏せが10回出来ないとかの筋トレ初心者の方にはちょっと難しいかも知れません。

筋トレ中級者が対象でしょうか。

やり方は

  • 逆立ちをする準備をしてしゃがみ込む
  • 両足で強く蹴って逆立ちを行う
  • 戻って着地したらまた逆立ちを行うを繰り返す

要は逆立ちを連続で行うのです。

動画では壁逆立ちをしていますが、理想は壁なしで空中でビタッっと静止して下してまた逆立ちをしてを繰り返すことですが、それはハードルが高いのでその先のステップでいいと思います。

ただ壁逆立ちですが、イメージとしては壁にベタっとつけに行くのではなくあくまでも空中で静止させるつもりで行いつつ、結果的に足が壁に感じです。

なので空中で止めれるときもあれば壁につくときもあって構いません。

空中で止めるのが不安定な中で壁なしでやると蹴りだしがどうしても弱くなってしまい真上まで届かない逆立ちになるので、第一の目的は全身の筋トレなので壁ありで無理なく行いましょう。

 

使われる部位

両足で強く蹴りだすのはジャンプの筋力が使われるので

大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、

腕はショルダープレスやインクラインプレスの要素もあるので

三角筋、上腕三頭筋、大胸筋上部、

空中での体幹保持が求められるので

腹筋群、脊柱起立筋、背筋群、

と全身の多くの筋肉が動員されます。

 

回数もそんなにできない

この種目やってみるとわかりますが、連続で10回出来たら大したものだと思います。

今は連続20回できるように試みているところです。

例えば腕立て伏せだったら50回とか余裕でできる人も多いと思います。

自重のスクワットであれば100回以上も難なくこなす人も多いでしょう。

でもこの種目だと回数もそこそこしかできないですし、それでいて筋疲労もかなり感じます。

心肺機能強化にも

あとは全身を一気に使うからかわずかな時間でも息がすごく上がります。

短時間で全身を効かせる筋トレになるだけでなく、心肺機能にも効かせるスタミナトレーニングにもなる優れたトレーニングです。

 

動画でご確認を

動作自体は見ればすぐわかります。

是非チャレンジしてみて下さい。

 

この一種目だけで全身自重筋トレ - YouTube