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ダンベルランジ4種目で多角的に下半身を攻める


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ダンベルランジは下半身の定番種目

ランジはフリーウエイトでの下半身種目でも定番種目ですがどういうものか確認してみましょう。

今回は最も定番のダンベルで行うランジということで進めていきます。

 

ランジの種類

ランジ(フロントランジ)

最もスタンダードなのはこのランジ、フロントランジになります。

特にフロントをつけずに ”ランジ” と呼ぶ場合はこのフロントランジのことを指します。

動作は左右にダンベルを持ち、まっすぐ立った状態から片足を一歩踏み込みしゃがんでいきます。

前の膝の角度が90°、後ろの膝の角度も90°位になるまで腰を落とします。

但し後ろ脚の膝は床にはつかないようにします。

そこから踏み込んだ脚で今度は元のまっすぐ立っている状態に戻します。

一回毎に踏み込む脚を入れ替えるやり方と、連続で同じ脚で踏み込むやり方とあります。

上半身は常にまっすぐ保ち体幹が崩れないように意識します。

 

 

バックランジ

バックランジはフロントランジと逆の動作になります。

まっすぐ立った状態から片足を後ろに持っていってしゃがみ込んでいきます。

しゃがみ込んだ姿勢はフロントランジと同様です。

そこから後ろに持っていった脚を元に戻してまっすぐ立っている状態に帰ってきます。

やはり交互に脚を変えるやり方、同じ脚で繰り返すやり方があります。

 

2つの違い

フロントランジは前に踏み込んだあとしゃがんだ状態から脚を蹴り出すときに前の脚の太ももの前面である大腿四頭筋の仕事が増えます。

バックランジは後ろに踏み込んだあとに戻すときに、前に残っている脚の太もも裏のハムストリングス、お尻の筋肉の大殿筋の役割が増えます。

 

大きく違うのはフロントランジは自分で目視できる身体の前に片足を踏み込むのですが、バックランジは目視できない後方に片足を踏み込むことになるのでバランスの安定感はバックランジのほうが難しいです。

 

他にもあるランジの種類

ランジはこの2つしか知らないという方も多いのではないでしょうか?

マイナーですが他のランジもありますよ。

サイドランジ

サイドランジはランジ同様にまっすぐ立った状態がスタートポジションですが、そこから片足を横に広く踏み出してその踏み出した脚は膝を曲げてしゃがんでいき、踏み出していない脚はまっすぐに伸ばしたままでしゃがんでいきます。

分かりにくい方は柔軟体操の ”伸脚” を思い出してください。

サイドランジはランジで効く部位にさらに太ももの内側 ”内転筋群” の使われる比率がとても高まります。

 

クロスランジ

クロスランジもなかなかマイナー種目です。

同様にまっすぐ立ってダンベルを持つスタートポジションから片足を斜め後方に持っていってしゃがみ込みます。

例えばバックランジだと左足をそのまま真後ろの後方に持っていってしゃがみ込むわけですが、クロスランジは左足を右足の斜め後方のほうに持っていきます。

こうすることで右足のお尻の外側にある中殿筋が強烈に刺激されて負荷がかかります。

ランジの動作はどれも中殿筋にも効くのですがクロスランジでは特に効かせることができます。

中殿筋は踏み込んだときにグラつかない安定感やスポーツで左右にステップを切るときの踏ん張る力に使われるのでかなり重要です。

さらに中殿筋の発達は見た目ではヒップアップに直結するのでお尻のど真ん中の大殿筋同様にカッコいいお尻作りをしたい方には欠かせない鍛えるべき部位といえます。

 

アスリートなら多角的に鍛えろ

高重量を扱える下半身強化にはスクワットは王道ですが、日常での動作やさらにスポーツでの実戦での下半身の動作は前に踏み込んだり左右に動いたり、後ろに下がったりと様々です。

今回ご紹介したランジ4種目は多角的に下半身を鍛え、筋肉に刺激を与えることができます。

 

実際に行っている動画で確認を

ということで実際に私がこの4種目を連続で行っている動画です。

特にサイドランジ、クロスランジは文章での説明だとわかりにくかったかも知れないので動画で確認してみて下さい。

 


ダンベルランジ4種目で多角的に下半身を追い込む - YouTube