筋トレはなにもジムに行かないと出来ないものではありません。
宅トレ、家トレでも十分な筋トレになるし、マッチョになれるしシェイプアップやダイエットも出来るし、体力つくし環境の差はわずかなものです。
もちろん、家にダンベルや筋トレの器具があればよりよい環境にはなりますが、特に器具を使わない自身の体重のみを負荷に行う自重トレーニングでもいくらでも鍛えられます。
腕立て伏せでは物足りない？
上半身の自重の筋トレ種目といえば何といっても腕立て伏せ＝プッシュアップですね。
胸や腕の筋肉の他、体幹の強化にもなるのでお腹を引き締めたい目的にもおすすめです。
ただこの腕立て伏せ、ある程度筋力が備わってきた人にとっては途中からはいまいち物足りないものになってしまうかもしれません。
一般的に筋トレでの反復回数はだいたい２０回程度を境に筋力アップの要素から筋持久力アップのトレーニングへと移行していきます。
わかりやすくいうと２０回できることを目標にしている間は徐々に回数が増えてくるにつれて筋肉が大きくなってくる成長してくるのがわかってくるかと思いますが、そこをクリアしてしまうと、その後回数を更に増やしていっても見た目的な変化はあまり起こらなくなってくるといったイメージです。
２０回できるくらいまでは筋力の向上と筋肥大（筋肉が大きくなること）が目視できる形で成長していきますが、それ以降回数を増やしても見た目はそんなに変わらず筋肉の持久力の向上になるので物足りなさを感じることはあるかと思います。
回数を増やせば増やすだけ大きくなるわけではないわけです。
だからジムに切り替える人もいる
筋肉をより大きく成長をさせるには２０回位までの反復回数を目安に行える重量で行うことで成果が出るので、そういう意味ではジムでバーベルやダンベルやマシンでのトレーニングは筋力アップに合わせて重量を増やしていけるので筋肉を大きくする環境が整っているといえます。
自重ではダメなのか
筋肉をつけたいと一言でいってもその目的はそれぞれです。
もしあなたがボディビルやフィジークの大会に出て優勝を目指すというのであればジムを使うか、宅トレ、家トレをするにしても家に器具を用意する必要があるでしょう。
でもあなたがボディビルのような専門の大会に出るわけではなく筋肉つけたい、筋トレをしてシェイプアップやダイエットをしたい、からだを引き締めたいといった目的ならば自重でも十分です。
逆にあなたが何か今競技に取り組むアスリート（重量挙げやパワーリフティングは除く）、例えばラグビーや野球、サッカー、バスケットボール、バレーボール、格闘技、柔道、柔術、レスリングなど体を動かすものに取り組んでいるなら、自重トレーニングこそ実戦に即した筋トレになります。
逆にジムで筋トレしているだけでは実戦で自重を駆使して動く、体力を使う力はつきにくい（やり方次第ですが）と思います。
自重でもマッチョになれる
あなたがマッチョのもつイメージがボディビルの選手のイメージならば自重でなれるとは言えませんが、格闘技の選手やボクサーなどスポーツに特化したしっかりと筋肉がついているアスリートのボディのイメージがマッチョであるならば、そういうイメージのマッチョには自重で十分なれます。
自重は物足りないという人は自重をやりつくしたのかと問いたい。
おそらくそんなことはないでしょう。
腕立て伏せ以上に効かせる自重種目
話が逸れてしまいましたが、腕立て伏せ２０回と書きましたが、これは一般的に言われる筋持久力向上に移行する分岐点で私個人としては普通に
５０回
位までは十分筋力向上、筋肥大に繋がると思います。
ですのでまずは腕立て伏せを５０回（勢いで誤魔化すのではなく一定のリズムで丁寧に）がしっかりと出来るまでは物足りないと考える必要はないと思います。
ただそれ以上となってくると肥大の効果は期待できないかも知れないので、そこで腕立て伏せよりも効く自重筋トレを是非知っておいて下さい。
しっかりと行えば１０回だけでも十分効きます。
それこそ５０回は遠い目標になると思います。
動画はこちら
前振りが長くなってしまいましたが是非この自重筋トレチャレンジしてみてください。
ここでの説明は割愛します。
是非動画をご覧になってください！
