ベンチプレスは何キロ挙げられるか？という目標を持ちながら筋トレに励む人は多いと思います。
上半身の多くの筋群を使う種目ですし、ビッグスリーの内のひとつでもあり、ベンチプレスでの挙上重量の向上はそのまま見た目の筋肉がつく事にも直結しやすいので、あれこれ細かい種目するよりベンチプレスをしっかり向上目指しながら取り組むほうがシンプルに筋肉作りには良いかも知れません。
そんなベンチプレスですが行う環境がベストな状態であるかは結構重要です。
ベンチプレスは専用のベンチプレス台で行うかパワーラックで行うかがありますが、専用のベンチプレス台があるところのほうが少なく、多くのジムではパワーラックで行うケースが多いと思いますのでここではパワーラックで行うベンチプレスを想定します。
そのパワーラックですがメーカーや機種によって使いやすいもの、使いにくいものがあります。
パワーラックなんてどれも同じでは？
と思うかも知れませんがちょっとした使いやすさの差がトレーニングの成長度合を変えてしまうかと思います。
ベンチプレスにおいてパワーラックの違いで影響する部分としては
①ラック(バーベルを引っかけるところ)の高さ
②セーフティバーの高さ
③シートの高さ
④シートの硬さ
⑤シートの滑り
⑥シートの形状
⑦ラックの形状
ざっくりとこれだけの違いがメーカーや機種の違いであるかと思います。
この部分が自分に合わないと最高のパフォーマンスを発揮する筋トレが出来ず、効果的な筋トレにならず成長を遅らせてしまう可能性があります。
ひとつずつ解説していきます。
①のラックの高さについてですが、ベンチプレスのスタートはラックに引っかけてあるバーベルを持ち上げてラックからずらして肩の上で一旦支持したところから始まりますが、このラックの高さは腕を完全に伸ばすより少し低い位にセットしたい。
完全に伸ばしたあたりからラック出し(バーベルをラックから出してスタートポジションに持ってくること)すると、ラック出し前にせっかく準備したフォーム(胸を張るとか背中を寄せるとか)を一旦崩す(高過ぎて背中の寄せを戻さないといけない等)ことになったり、最後終わってラックに戻す時に腕を伸ばしている状態がギリギリできついとラックに引っかけ損ねるリスクもあるので、高過ぎない余裕のある高さから出したいのだが、ラックの高さ調整の幅が小刻みではなく大雑把な台だと一気に10cm以上変わってしまうので、今度は低過ぎてスタートポジションに持っていく最初に半レップ位こなすような感じになってしまい無駄にスタート前から疲れてしまう。
要はラックの高さ調整が小刻みに出来ない台だと自分の腕の長さとの相性が丁度合う台なら良いのだが合わない台だと微調整が出来ないのでラック出ししにくい台ということになってしまう。
②のセーフティバーの高さについてはベンチプレスにおいて作りたい位置はバーベルを胸に下ろす(当てる)より先にセーフティバーが邪魔することなく、でもいざ潰れたときに首が挟まらない位置にセットしたい。
ただこれも小刻みに高さ調整出来ない台だと、首が挟まらない高さにセットするとバーベルを下ろしたときに胸に触れるより先にセーフティバーに触れる高さになってしまい、それよりひとつ下げると胸まではしっかり下ろせるがいざ潰れたときに首が挟まってしまうという位置になってしまう。
この場合は優先すべきなのは安全なので首が挟まらないけど胸までは下ろせない高さにセットするしかありません。
③シートの高さについてはベンチプレスの大会での公式の高さは40～45cmとの事ですが低いほうが足裏をしっかり床に付けて行えるのでバランスも安定し力を発揮しやすいですし、高めだと身長の低い方はつま先立ち状態になり意図せず腰を反らす状態で行うしかなく腰を痛めるリスクも高まります。
メーカーや機種によってシート高さが違うのですが、高さ調整は出来ないので自分に合うのか(自分の身長に合うのか)よく確認したいところです。
④のシートの硬さも重要で柔らか過ぎて安定しない感じがするかも知れないですし、硬さ過ぎて背中が痛くてやりにくいと感じるかも知れません。
⑤シートの滑りはかなり影響あります。
ベンチプレスはギリギリの重さに取り組むと脚の踏ん張りも入り身体が頭方向に流れていきやすいです。
そのまま行っていくと何レップ(回数)かすると身体が頭方向にずれたが為にラックにバーベルが当たってしまいリズムが崩れてしまいます。
着ているシャツとシート生地との相性にもよりますが滑りやすいシートだとレップ中にどんどん身体がずれてしまうので、滑りにくいシートの台がおすすめで。
⑥シートの形状についてはパワーラックにあるシートは完全なフラットベンチと、角度調節が出来るアジャスタブルベンチのどちらかが基本置いてありますがベンチプレスのことだけでいえばフラットベンチで行いたい。
アジャスタブルベンチは角度調節が出来る為シートは頭から腰あたりで一旦切れて、そこからお尻を乗せる部分のシートにお尻を乗せることになるので腰～お尻の間にシート間の隙間が存在するのでそれが使いにくいと感じる可能性があります。
それでもアジャスタブルベンチだけどフラット状態にすればほぼ遜色なくフラットベンチとして使える感じの台なら良いのですが、
アジャスタブルベンチの中には頭からお尻までのシートがフラットではなく腰からお尻にかけての部分のシートがなだらかに落ちている台もあります。
好みにもよるのでどう感じるかは人それぞれですが形状が真っ直ぐではないタイプのシートはかなり使いにくく良いパフォーマンスを発揮しにくいと思います。
⑦ラックの形状
①のラックに絡みますがラックにも特徴があり出しやすい出しにくいに影響します。
出っ張りが強かったり、深さが深すぎてラック出ししにくいと使いにくいです。
ラックの形状も押さえておきましょう。
上記のようにこの相性が全く合わない台で行うか、全て自分と相性の合う台で行うかでギリギリきついセットでのあと1レップが挙げられるかの差に出てきます。
じゃあ相性の良い台はどう見つければいいの？ということですが、あなたがとあるジムの会員で且つ他の店舗も使える全店舗会員ならば近所で通える範囲の別のジムに行ってみて自分に合うパワーラックを見つけて、ベンチプレスは基本的にそのジムで行うようにするのがおすすめです。
1店舗の会員にしかなっていない方に関しては一回だけで使える近隣の公共のスポーツセンターも覗いてみて、パワーラックの相性が合うならベンチプレスやるときはそのジム(スポーツセンター)を使うというのもありだと思います。
公共のスポーツセンターはベンチプレス台があるところも多いのでベンチプレス台も比較対象にしてそっちのほうが使いやすければそちらを選びましょう。
ベンチプレス台は概ねラックやセーフティバーの高さ調整も小刻みに出来るし、ラックも癖のない引っかけなことが多いので使いやすいケースが多いと思います。
まとめ:
ベンチプレスを効果的効率的に向上させる為に自分と相性の良いパワーラックを見つけよう
