階段上りが劇的に楽になる腿上げ簡単エクササイズ

筋トレに励む皆さんの目的は様々だと思いますが、日常生活で疲れない身体作りをしたいと思うのはどなたにも共通することかと思います。

その中で特に階段上りが疲れないようししたい、坂道で疲れないようにしたいと思う方も多いと思います。

では足腰鍛えなきゃということでスクワットだけやっていませんか？それで階段や坂道上るの楽になってきましたか？

もうひとつやったほうがいい劇的に成果を感じられるエクササイズがあるので紹介します。

スクワットは良いのだけれど

足腰鍛えるにはスクワット、これはもちろんそうですし正解です。

太ももの前面の大腿四頭筋、太もも裏のハムストリングス、お尻の大殿筋といった下半身の大きな筋群を鍛える筋トレの王様とも言われる種目です。

しっかり行える方はバーベルを担いで行いたいですし、ご年配の方や膝や腰に持病や不安のある方は自体重で行うのでもOKです。

でもスクワットやって以前より重い重量を扱えるようになったとか回数をこなせるようになったとか、楽にできるようになってきた方々、階段や坂道の上りは相変わらずキツかったりしませんか？

スクワットは階段でいえば、一段上に片足を置いてから立ち上がる（膝を伸ばしていく）ときに使われる筋肉がまさにスクワットで鍛えた筋肉ですよね？

でもそもそもその一段上に片足を持ち上げる動作のこと忘れていませんか？

脚を持ち上げる動作はスクワットでは鍛えられない

階段の一段上に片足を持ち上げる動作、要は太もも上げ（腿上げ）ですよね？

この腿上げと立ち上げる動作の繰り返しが階段上りや坂道を上るということになるわけですが、スクワットはしゃがんで立ち上がる動作なので腿上げ動作がありません。

ですのでスクワットで足腰鍛えたのに階段や坂道は相変わらずキツいというのは腿上げをやっていないからなんです。

腿上げが出来ていないからつまずく、転ぶ

お年寄りの方が階段でつまずいたり、歩いて段差で転んでしまったり、お年寄りに限らず若い方でも同じような経験はあるかも知れません。

でもその原因を紐解いてみると、例えば階段で立ち上げる一歩の力が足りずに崩れ落ちてしまうということはありませんよね？

階段の段差に持ち上げたと思っていた片足が上げきれておらず引っかかってつまずいてしまったり、道端でもちょっとした段差に片足が思いのほか上げきれてなくて突っかかって転んだり、要は脚をしっかりと上げることができていないで転んでしまってますよね？

だから階段上りが楽になるにはスクワットだけでなく腿上げが必要なんです。

腿上げを鍛えるマシンってある？

そこで早速腿上げエクササイズをしたいところなのですが、例えばジムに通っている方で腿上げの筋トレになるマシンやエクササイズってパッと思いつきますか？

あまり思い浮かばないかと思います。

ケーブルマシンで足首にセットして腿上げするか、トータルヒップという立って脚を開いたり閉じたり、後方に動かしたりするマシンで、前腿にパッドをセットしてそれで腿上げ動作をしますが、積極的に行っている人もあまりいないと思います。

要はジムのマシンや器具でもスクワットでの部位を鍛えるものは多々あるのですが腿上げのものはほとんどないのです。

腿上げは自重で簡単にエクササイズできる

でもジムに適したマシンがほとんどないならしっかり鍛えられないのかと思われるかも知れませんがそんなことはありません。

私達が日常で脚を持ち上げるときの重さはその片足の重さですよね？バーベルを担いで片足を持ち上げたとしても支えているほうの片足はバーベルの負担が掛かりますが持ち上げている片足は自分のその片足の重さだけの負荷になりますよね？

要は自身の脚を上げ下げする動作こそが自身の身体の動かしやすさ階段上りの楽さに直結するので器具いらずで腿上げを行えばよいのです。

腿上げで鍛えられる筋肉

ちなみに腿上げで鍛えられる筋肉は主に腸腰筋と呼ばれる筋群（腰椎や骨盤から大腿骨まで繋がっている）と太もも前面の大腿直筋です。

腿上げエクササイズのポイント

• 片足を引きつけられる最大まで引きつける
• 下した脚は床にベタっとつかずに触れる程度でまた持ち上げる
• 腿上げにしっかり専念する為に壁に手を添えて行うとよい
• 左右各３０回行う

動画で確認を

動画でガッツリと説明して実践しておりますので、文章だとどうしても伝わりにくいので是非ご覧になってください。

階段昇りが劇的に楽になる！腿上げ簡単エクササイズ - YouTube

まとめ

階段上りが楽になる為にはスクワットだけでなく腿上げも必ず行いましょう。

本当に効果絶大です。