全くのジム初心者がとりあえずやるべきマシン３選
フィットネスクラブや24時間ジムに入会して筋トレ始めていくぞ！という方、これまでジム利用の経験がない場合、何から手をつければいいかわからないのではないでしょうか？
総合型のフィットネスクラブの場合はジム内に常駐スタッフがいて簡単な使い方の説明等は受けられるかと思いますが昨今流行りの24時間ジムだと基本的にセルフで行うのでよくわからず適当に行っている方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そこでジム未経験の全くの初心者がまずやるべきおすすめの種目、マシンをご紹介したいと思います。
マシンかフリーウエイトか
ジムには筋トレする”器具”は大きく２つに分けられます。
マシン（レジスタンスマシン）とフリーウエイトです。
レジスタンスマシンとは行う種目が決まっていて基本的にはひとつの動作だけを（複数出来るものもあるが）行う筋トレマシンです。
チェストプレスとかラットプルダウンとかレッグエクステンションとかですね。
対してフリーウエイトとはバーベル、ダンベルを用いた筋トレを指します。
バーベルを担いでのスクワットとかダンベルを持って肘の曲げ伸ばしをするアームカールとかですね。
ジムでもマシンとフリーウエイトは分かれたエリアにあると思うので初心者の方でも区別はつくと思います。
結構本格的に筋トレしているような人達が集っているエリアはフリーウエイトのエリアになります。
全くのジム初心者はフリーウエイトエリアではなくマシンエリアでの筋トレをしていきましょう。
マシンのメリット
- ひとつの種目に特化しているので確実に目的の筋肉を鍛えられる。
- 大半のマシンは動かす軌道が決まっているので多少フォームが悪くても軌道から外れることもなく安全に行える。
- 重りをピンで簡単に設定できるので気軽に取り組める。
他にもありますが簡単にこんなところですが、対してフリーウエイト（バーベル、ダンベル）はマシンと違って動きの軌道が決まっているわけではなく自身でフォームを作り目的の動作を行わなくてはいけません。
動きの自由度は高いですがフォームを身につけることは時間を要しますし、重りそのものを担いだり持ったりするので不安定な中でのバランス力も求められますので、バランスを崩して転倒したり、堪えきれず重りを落としてしまうといったリスクがあります。
初心者の方はフリーウエイトをやりたい場合はパーソナルトレーナー等専門の者からレクチャーを受けることをおすすめします。
ということでジム初心者はマシンから行っていきましょう。
とりあえず最初にやるべき種目３選
- チェストプレス
- レッグプレス
- シーテッドロー（ローロー）
この３つをおすすめします。
共通するのはどれも複数の関節を使う多関節運動であるということ。
難しく聞こえるかも知れませんが要は
”たくさんの筋肉を動員する種目”
”使う筋肉の面積が大きい種目”
ということです。
一度で大きい効果が得られる種目なので最初はざっくり筋肉全体を使う種目から押さえていきましょう。
チェストプレスは胸筋、上腕三頭筋（腕のいわゆる”振り袖”の部分）、三角筋（肩の筋肉）前部が主に鍛えられます。
レッグプレスは大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス（腿の裏側）といった脚全体が鍛えられます。
シーテッドローあるいはローローというマシンは座って正面からバー（もしくはケーブル）を後方に引き込むものです。
背中の広背筋、僧帽筋、大円筋、三角筋後部等が鍛えられます。
ラットプルダウンは？
シーテッドロー（ローロー）の兄弟的なマシンでラットプルダウンがありますよね？
どのジムにも絶対に置いてある超定番マシンですがあえて３選からは外しました。
何故かというとラットプルダウンのマシンは他のマシンと違ってケーブルを直接引くので動きの軌道が決まっておらず自由度が高い反面、正しいフォームで行わないと狙い通りの筋トレが出来ません。
初心者の方が正しいフォーム（正しい軌道）でラットプルダウンを行うのはなかなか難しいと思います。
まれに軌道の決まっているタイプのラットプルダウンのマシンが置いてあるところもありますが大半はケーブルのタイプです。
シーテッドロー（ローロー）もマシンタイプでなく、ケーブルタイプが置いてあるところもありますが、頭上から引き込むラットプルダウンに比べると正面から引き込むシーテッドロー（ローロー）のほうが軌道がズレることもあまりないので全くの初心者にはおすすめです。
まとめ
- 全くのジム初心者で何から手をつければいいかわからないならとりあえず チェストプレス、レッグプレス、シーテッドロー（ローロー）がおすすめ。
- フリーウエイトは見よう見まねは怪我のリスクも高く危険です パーソナルトレーナー等からレクチャーを受け、正しく安全に行えるようしましょう。
ご案内
池袋の個室シェアリングジムFitNestや２４時間ジムのFASTGYM24各店（いずれも会員外でもOK！）等でパーソナルトレーナー活動しております。
対中 紀行先生のプロフィール / 活動拠点 神奈川県 / マイトレ
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