競技に取り組んでいるアスリートの中に脚が吊りやすくて困っているという人、結構いるんじゃないでしょうか？
ラグビーやサッカー、アメフト、バスケットボール等試合時間が長くて、疲れてきてもダッシュを繰り返す状況が多いスポーツだと脚吊りやすいですよね？
そんな悩みを持つアスリートにおすすめの改善策をご紹介したいと思います。
吊る原因としてあげられるもの
1. 筋肉疲労:
スポーツ中に筋肉が疲れると、筋肉の収縮やリラックスが正常に行われず、筋肉が痙攣してしまうことがある。
特に激しい運動や長時間の運動後に起こりやすい。
2. 水分やミネラルの不足:
運動中に十分な水分を摂取せず、身体から必要なミネラル（特にナトリウム、カリウム、マグネシウム）が不足すると、筋肉の収縮や神経の伝達が乱れ、筋肉が痙攣する可能性があります。
3. ストレッチ不足:
運動前や後の適切なストレッチが行われないと、筋肉が硬直しやすくなり、筋肉の柔軟性が低下してつるリスクが高まります。
4. 過度の運動:
過度な運動や無理なトレーニングは筋肉に過剰な負荷をかけるため、筋肉の疲労や痙攣を引き起こす可能性がある。
5. 冷え:
運動後に急激に体温が下がると、筋肉が収縮しやすくなり、吊るリスクが高まる。
１や４についてはまさに競技の最中なので一般の方はともかくアスリートはその状況で吊らないようになりたいわけです。
２の水分やミネラルの補給や３のストレッチはもちろん意識したいしできる備えは当然しておく必要はありますが、それでも吊っちゃうというのが悩みだと思います。
原因が分かれば苦労しない
ということで、原因がハッキリとわかればすぐ改善すればいいのですが、そこがいまいちわからない。
でもそんなアスリートの方におすすめの方法をご紹介します。
練習前に３分ジャンプを行え
普段の練習前に３分間のジャンプを行って、ふくらはぎを予備疲労させてそれから通常の練習に入りましょう。
上記の１と４の耐性をつけるというわけです。
普段から吊ってしまうふくらはぎをタフにさせておくことで試合になっても吊らないようにする。
３分ジャンプはふくらはぎの筋肉かなりパンパンになります。
そこから普段の練習に入ればいつも以上にふくらはぎが疲労するし、もしかしたら練習中に吊るかも知れません。
でもそこに徐々に慣れてくればいざ試合の後半になっても吊りにくい身体になっていることでしょう。
３分ジャンプのやり方
ただピョンピョンと飛べばいいのではなくて４種類のジャンプを各４５秒行います。
1つ目は脚を開いて閉じてを繰り返す。ジャンプして開いて、ジャンプして閉じてといった感じです。
これは簡単だと思います。
２つ目は脚を開いた状態からジャンプして右足が前、左足が後ろの状態にします。
右足と左足が縦に一列になる感じです。
そこからジャンプしてまた開いた状態になって、次のジャンプでは左足が前、右足が後ろになります。菱形（ひしがた）◇に着地を繰り返す感じです。
３つ目は右足左足を前後に交互にジャンプを繰り返します。
４つ目はツイスト（捻り）しながらジャンプを繰り返します。
これをそれぞれ４５秒間、４種目なので計３分となります。
動画で確認を
文字だとなかなか伝わりにくいので動画を見れば一発でわかると思います。
脚が吊りやすいアスリート必見、このエクササイズで解決！ - YouTube
最初から３分はなかなかきついかも知れないので、まずは各３０秒で計２分とかでもいいかも知れません。
ハードに取り組んでいるアスリートなら早速３分でいきましょう。
息も上がるので普通にウォーミングアップとしてもおすすめです。
練習前に行う習慣がつけばいざ試合になっても最後までふくらはぎは元気に動いてくれると思います。
あと当然ですが、試合本番のときはやらないですよ（笑）
普段の練習で取り入れてみてください。
本当におすすめです。
