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全くの筋トレ初心者は複合関節種目を!

 

全くの筋トレ初心者は複合関節種目を!

筋トレを始めたばかりでどんな種目をやればいいのかよくわからない。

何となくYouTube等で見かけるのをとりあえずまねてやってる方もいるかと思いますし、ジムでもそんな感じの方をよく見かけます。

目的により違いは勿論ありますが、ざっくりと"筋トレして筋肉つけたい!"のであれば複合関節運動を主体に行うのをおすすめします。 

 

 

複合関節運動って何?

名前だけ聞くと何かややこしそうですがそれほど難しくありません。

関節を動かす為に筋肉は使われるわけですがその動かす関節がひとつだけなら単関節運動2つ以上の関節を動かす動作なら複合関節運動となります。

具体的な種目をいくつかあげます。

脚の種目

スクワット・・・複合関節運動

レッグエクステンションレッグカール・・・単関節運動

スクワットの動作では股関節膝関節2つの関節の屈曲(曲げる)と伸展(伸ばす)が行われます(厳密には足首の足関節も絡みますが大きい動作ではないので省きます)。

膝の曲げ伸ばしはわかりやすいと思いますので股関節の動きを説明すると、バーベルを肩に担ぐバックスクワットを想像してください。

しゃがんで行くにつれ上半身が多少前傾になるのと、合わせて太ももがお腹に近づいて来ますよね?

これが股関節が屈曲した状態です。

立ち上げる動作は股関節を伸展しているということになります(勿論、膝関節の伸展もされてます)。

膝関節股関節の動作の2つが行われるのでスクワットは複合関節運動。

ではレッグエクステンションやレッグカールは専用のマシンに乗り膝から先だけを上げる下げるの動作です。

股関節の動きは伴いません。

膝関節の動きだけなので単関節運動と言うわけです。

 

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何故初心者に複合関節運動がおすすめなのか

鍛えたい部分をピンポイントでトレーニング出来る単関節運動は狙いを絞れるのでここだけを鍛えたい!という目的には合っていますが筋トレ初心者の方の場合概して総合的な筋力の強化を図る必要があるかと思います。

複合関節運動なら一度に多くの筋肉を使い、使われる筋肉の面積が大きいトレーニングになります。

例えば、とりあえずわかりやすく上半身を大きくしたい!筋肉つけたい!細かい部位にはこだわらない!という方がサイドレイズ(三角筋の強化、肩関節の単関節運動)やアームカール(上腕二頭筋の強化、肘関節の単関節運動)だけを熱心にやっても鍛えられる部位が限られその面積も小さいので効率が悪いです。

対してベンチプレス(肩関節と肘関節の複合関節運動)ならば大胸筋、上腕三頭筋、三角筋等の強化になり使われる筋肉の面積が大きいので効率的です。

背中ならラットプルダウンは肩関節、肩甲骨、肘関節が動く複合関節運動なので広背筋、僧帽筋、菱形筋や上腕二頭筋、上腕三頭筋も絡むので一気に多くの筋肉を使います。

 

日常生活や運動に役立つ

あとは複合関節運動は日常生活や運動に役立つ鍛え方になると言うことです。

日常やスポーツに置いてはどの動作も関節を連動させて複合関節運動を行っています。

単関節しか動かさない動作というのはほぼないと思います。

なので極端に言えば筋トレを単関節運動しか行わないという人がいれば例えマッチョでもその人は筋肉を連動させて使うことに慣れていないのでスポーツを行ってもその見た目の筋肉にも拘わらずパフォーマンスは非常に低いのではないかと思います。

 

 

何の種目をやればいい?

あくまでも個人の細かい目的等は割愛して大枠でざっくりいえば

上半身・・・ベンチプレスラットプルダウンショルダープレス

下半身・・・スクワット

腰回り、下半身・・・デッドリフト

ここら辺の使う筋肉の面積が大きい種目をまずはしっかり行って土台作りをすることをおすすめします。

これで十分でかくなりますし、変に単関節運動中心に走っても土台が出来てないので扱える重量も伸びていきにくいと思います。

サイドレイズとかアームカールとかピンポイント狙いの筋トレは土台作りが出来てからあるいは並行してやるにしても上記のメイン種目をした上で補足的にやっていくのが良いと思います。

まとめ

初心者は多くの筋肉を使い且つ鍛える筋肉の面積が大きい複合関節運動で総合的な筋力強化をまずは図ることがおすすめ。

部位を狙った単関節運動は後から、もしくは並行して行う場合でも優先度を落として良いと思います。

 

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