筋トレ種目で王道のビッグ３（スリー）と呼ばれる種目があります。
スクワット
ベンチプレス
デッドリフト
ですね。
この３種目をやっておけば、体全体の筋肉の大半を網羅するとも言われています。
色々種目があるけれど何をやればいいのかわからない人はとりあえずビッグ３をやっておけば間違いないなんて声もよく聞きます。
ビッグ３は競技種目でもある
スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの３種目は ”パワーリフティング” という競技にもなっています。
３種目の合計の重量で順位を競います。
ウエイトリフティング＝重量挙げ と混同する人が多いですが、ウエイトリフティングとは違います。
ウエイトリフティングはスナッチやクリーン&ジャークというやり方でバーベルを頭上に持ち上げる競技でオリンピック種目にもなっていますね。
ビッグ３だけだとちょっと足りない
ビッグ３で大体網羅すると言いましたが、個人的にはもうちょっとプラスアルファの種目が欲しいと考えます。
私の考えるビッグ３に加えてプラスさせたい種目は２種目あります。
ミリタリープレス
一つ目はミリタリープレスです。
ベンチプレスでは大胸筋や上腕三頭筋が鍛えられますが、胸から更に上の上部への刺激が足りない。
そこでミリタリープレスを加えると肩の丸っこい三角筋の強化とベンチプレスと被りますが上腕三頭筋の強化、あとベンチプレスだけだと効きにくい大胸筋上部への刺激も加わると思います。
ミリタリープレスのやり方はスタンディングでバーベルを肩口から頭上に持ち上げる 種目です。
バーベルを上に持ち上げるというごくごくシンプルな原始的なこの筋トレ種目は肩や腕だけでなく背筋群や体幹、全身の安定にも働きかける素晴らしい種目だと思うので是非ビッグ３にプラスしたいと思います。
ちなみにミリタリープレスはショルダープレスの類の種目なので、ミリタリープレスが難しい（そもそもバーが重くて出来ないとか）場合はショルダープレスでも構いません。
ミリタリープレスはショルダープレスじゃないの？という声もありそうですが、ミリタリープレスも要はショルダープレスなのですが、筋トレ界隈ではバーベルで行うショルダープレスはミリタリープレスと言います（オーバーベッドプレスという人もいます）。
じゃあショルダープレスはどういう時に言うかと言うと、バーベルで行う以外の場合に主に使われます。
ダンベルで行う場合、スミスマシンで行う場合、マシンで行う場合はショルダープレスと言いますね。
ちょっと追加になりますが座って行うバーベルでの動作はミリタリープレスとは言いません。
ミリタリープレスはあくまでも立った状態で行います。
チンニング
もうひとつはチンニングです。
チンニングは日本語で言うと懸垂（けんすい）ですね。
チンニングは広背筋やその他の背筋群を多く導入し、上腕二頭筋もかなり使う、引く力を強く鍛える種目です。
プッシュ系（押す系）のベンチプレスに対して、プル系（引く系）のチンニングが相対する２大上半身種目と言えるでしょう。
ビッグ３のひとつであるデッドリフトでも背筋群は鍛えらえれるのですが、狙いは背骨に沿ってある脊柱起立筋を主に鍛えて背筋群の土台や厚み、体幹の強さに繋がりますが、広背筋や僧帽筋など引き付ける為の筋群に能動的に動かす機会がない（持っていかれないように堪える筋トレ）なので、より引き付ける力を鍛える、筋肉を育てる為にも能動的に引く動作の種目が欲しいのでそこでチンニングという選択になりました。
ラットプルダウンだとダメなの？と思われるかも知れませんが、ダメではないですがどちらかを選ぶのであれは（ビッグ３に加わる位の位置づけになる）チンニングです。
ラットプルダウンは太ももを引っかけて行うので足りない力を、脚を引き付ける際に使う腸腰筋に頼ってしまいます。
あと上半身の重さで後方に倒れこんで引いてしまう等の代償動作を行いやすいです。
ただチンニングはそもそも出来ないという人も多いので、その場合はアシストチンのマシンがあればそれがおすすめですが、ない場合はラットプルダウンでも良いと思いますがビッグ３に加える種目とは私的には呼べないです。
シンプルに自身の体を引き付けて持ち上げるチンニングはミリタリープレス同様とても原始的な種目ですが、こういう種目こそが体作り、筋肉作りには大事だと思います。
ビッグ５
スクワット
ベンチプレス
デッドリフト
ミリタリープレス
チンニング
まとめ
筋トレで全身の筋肉を大きく強く鍛えたい、でも種目がたくさんあって何をやったらいいかわからない人はビッグ５だけで良い。
