膝つきケーブルクロスオーバーで胸を追い込め
ケーブルクロスオーバーはデュアルアジャスタブルプーリーというマシンで行う胸トレです。
デュアルアジャスタブルプーリーって何？って思われた方もいるかと思いますがジムでケーブルが左右にあるマシンを見たことありませんか？
あのマシンのことです。
様々な種目が行えるマシンなのですが最も人気のある使われ方が大胸筋に効かせることができるケーブルクロスオーバーかと思います。
立って行う使い方がスタンダードかと思いますが膝つきでのやり方もおすすめなのでご紹介したいと思います。
ケーブルクロスオーバーはダンベルフライの欠点を補える
似た効果が期待できる種目にダンベルフライがあります。
仰向けにベンチに寝て左右に持ったダンベルを横に大きく広げていって戻すという動作を繰り返す種目です。
取り入れている方も多いのではないでしょうか？
どちらも大胸筋をピンポイントで狙った種目ですがダンベルフライの欠点として腕を広げてから戻していき最後腕が真上に来たところでは負荷が肩の真上で安定してしまうので（負荷がなくなってしまうので）大胸筋の内側に効かせ切ることが出来ません。
その点ケーブルクロスオーバーはケーブルで行うので最後の最後左右の手が触れるところまで持ってきてもケーブルによる抵抗が掛かっているので胸筋の内側の筋肉に刺激が入ります。
内側の筋肉がつくとモコっと段差が出来るのでより大胸筋の見た目が際立ちます。
立って行うと体幹の安定にも気を使わないといけない
ケーブルクロスオーバーのベーシックなやり方はスタンディングで左右の足を前後にして安定させて行います。
勿論これでしっかりと効かせることは出来るのですが、経験者ならわかると思いますが何気に上体が後ろに持っていかれそうになるのを堪える要素や、体が左右にグラつかないようにする要素が求められるので胸トレーニングに集中したい人にとっては他の部分に気を使わないといけなくてちょっとやりにくかったりします。
競技に取り組んでいるアスリートにとってはそういう要素も実践のボディバランスに繋がるのでスタンディングは大いに有りだとは思いますが。
膝つきは胸トレに専念できる
そこでおすすめなのが膝つきで行うケーブルクロスオーバーです。
両膝を左右均等について上体はケーブルの負荷に負けないように適度に前に重心を掛けます。
ボディバランスを取ることに気を使わず動作が行えることが実感できると思います。
動画で確認
動画で説明をしながら行ってますので是非ご覧になってみてください。
おすすめのタイミングや回数
ピンポイントで大胸筋に効かせる種目なので先にベンチプレスやインクラインプレス（シートを斜めにして行う）等の複合関節の種目で胸筋を疲労させた状態で行うと胸筋のパンプ感も得られやすくおすすめです。
要は胸筋種目の最後に持ってくると良いかと思います。
回数は多めで丁寧に効かせるのがおすすめです。
20回以上でやってみてください。
高重量で少ない回数がダメというわけではないのですが、高重量で行うと肘を伸ばしてしまう（ケーブルプレスになってしまう）代償動作に逃げてしまいがちです。
最後の最後左右の手が触れるところでも負荷が掛かるのでちょっと余裕あるなと感じる程度の重量でも回数を重ねると代償動作なしで行うのはかなりきつくなってきます。
重さよりも丁寧に大胸筋にピンポイントで刺激が入るように心がけてみてください。
