丸くて大きい肩は見栄えも良く、筋トレ種目の中でも肩のトレーニングは男女問わず人気だと思いますが、その肩トレの中でも定番中のド定番種目がサイドレイズだと思います。
通常サイドレイズは立った状態で行う人が多いと思いますが、今回は座って行うサイドレイズもかなりおすすめですよということをご紹介出来ればと思います。
サイドレイズはどんな種目？
サイドレイズはダンベルを左右に持って腕を下げた状態から広げていって肩と水平になる辺りまで持ってくる動作を繰り返す種目です。
↓↓動作としてはこんな感じですが、この画像は手のひらが正面を向いていますが、通常は手のひらは下向き、手の甲が天井を向きますのでお間違えのないように↓
肩の丸い筋肉の三角筋を鍛える種目です。
筋トレしている人なら名前はともかく動作としてはやっている人もよく見かけると思うので知っているかと思います。
このサイドレイズは立って行っているケースが多いと思います。
立って行うサイドレイズのデメリット
今回は座って行うことのメリットを伝えたいので、立って行うサイドレイズが悪いわけではないのですがデメリットとして考えられる部分をお伝えします。
腕を下ろし切って負荷が抜けてしまう
サイドレイスは腕の上げ下げではあるんですが、動作を繰り返している際に腕を完全に下すと肩への負荷が抜けるのはわかりますよね？
ただダンベルをだらんと持っているだけではせっかく鍛えたい三角筋への負荷が抜けてしまい、一旦完全に負荷がなくなったところからまた挙げていくという動作の繰り返しになります。
腕を下ろし切る手前でまた上に挙げていく動作を繰り返したほうが負荷が抜けずにしっかり効かせられるのですがついつい腕を下ろし切って楽に行ってしまいがちです。
膝の屈伸を使ってしまう
サイドレイズは大雑把にやっていると他の筋肉を使ってしまったり反動を使ったりしてしまいがちです。
そのひとつが膝の屈伸を使ってしまうこと。
丁寧に動作を行うのがきつくなってくると腕を下したところから上に挙げていくときに膝を少し曲げてから伸ばしていく（立ち上がっていく）勢いを使って行ってしまいがちです。
立って行うサイドレイズゆえの他の動作に逃げてしまう代償動作といえます。
上体を反らしてしまう
これもよくやってしまう動作ですが、腕を下したときに、上体が少し前かがみになり、そこから上体を反らすように動かす勢いを使ってダンベルを上に挙げてしまう。
少しでも重いのを持ち上げようと無理をすると結局力が足りない分そのような代償動作に頼ってしまう。
両方の複合で動かしてしまう
さらに上記の膝の屈伸と上体の反らしの両方を複合してがっつりと代償動作を行ってしまうということもあります。
その上で腕も毎回下ろし切って行っていては仮に高重量で行っていたとしてもあまり効果がないかも知れません。
座って行うサイドレイズのメリット
そこで座って行うサイドレイズ（シーテッドサイドレイズ）のメリットですが、
腕を下ろすのは太ももに触れる手前までにする
ベンチシートに座って行う時に少し足を広げ気味にして座ると腕をだらんと下ろそうとするとダンベルに太ももが触れてしまいます。
太ももには触れないようにしながら上げ下げを行うと下した際も完全にだらんと下すことが出来ないので負荷が抜け切れない中での動作の繰り返しになります。
立って行っても下ろし切らないようにするということを自分のルールにして行えば出来るわけですが、目安になるものがないのできつくなるとついつい腕を下ろし切ってしまいます。
でも座って行うと ”太ももに触れないこと” という明確なルールが作れるのでそれを守って行いやすいです。
膝の屈伸が入らない
立って行うときに起こってしまう膝の屈伸を使ってしまう代償動作は、座って行う際には膝の動きがないので起こりません。
上体の反らしはあるかも
上体を反らしてしまう代償動作については座って行う場合にも起こり得るので気をつけましょう。
ただ膝の屈伸も入らないのでついつい反らしてしまうことは少しは起こりにくいかと思います。
ここは自身で意識しましょう。
サイドレイズは水平よりも挙げない？
サイドレイズの腕はどこまで挙げるのかはおおよそ肩と水平の高さかその手前位が一般的かと思います。
狙いたいターゲットは三角筋なのでそれ以外の筋肉の関与を極力なくして行うのにはこの位が良いというのが定番です。
でもジムで水平よりも高く挙げている人を見かけることありませんか？
初心者っぽい人だったらまだしも上級者な感じの人が高めに挙げているとどれが正しいのだろう？と迷ってしまいますね。
腕をサイドレイズのように挙げていって肩と水平の位置を超えても真上まで挙げて行くことは出来ますよね？
でもサイドレイズで真上まで挙げる人を見かけることはほとんどないと思います。
この腕を挙げていく動作は ”肩甲骨上腕リズム” という肩甲骨や肩関節の動作の中で様々な筋肉が使われるのですが、構造上水平よりも上に持っていっても三角筋の役割はどんどんなくなっていき肩甲挙筋や僧帽筋、菱形筋といった筋肉の仕事になっていくので、三角筋を鍛えるということにおいては割に合わないので、その役割が大きい水平付近までにするのが一般的です。
でも水平よりももう少し上まで（２０～３０度位）まで挙げて行うトレーニーも結構多いのも事実です。
自分の片方の三角筋を反対の手で触りながら動作をしてみるとわかりますが確かに水平で止めるよりももう少し上まで挙げたほうが三角筋が収縮される、ギュッと筋肉に力が入る感覚があるかと思います。
この収縮感があるところまで行いたいと考えるなら水平よりもやや上まで行うのも有りだと思いますが、水平を超えると他の筋群の役割が一気に増えるのそれを良しとするか、あくまで三角筋だけに効かせたいと考えるならば水平よりは挙げないようにするかは自身で試してみて良い感覚のほうを取り入れるといいかと思います。
ただ初心者の方でしたらまずは水平までで良いかと思います。
座って行うサイドレイズを動画で確認
長々と説明しましがた動画でご案内しています。
前半は説明で、実践は４：４０辺りからになります。
是非ご覧になって下さい。
