筋肉つけたいでも脂肪は落としたい
筋トレして筋肉つけて無駄な脂肪は落ちて理想の身体になりたいと思う方は多いと思います。
それを実現するべくジムでの筋トレや有酸素運動に勤しむ方もたくさんいらっしゃいます。
でもなかなか思い通りにいかない、特に脂肪が落ちないという人は多いのではないでしょうか？
カロリーの収支が大事
いくら筋トレや有酸素運動を頑張ってもそれ以上に摂取カロリーが上回ってしまうと体重は増えます。
筋肉だけで増えてくれれば都合が良いのですがなかなかそう簡単にはいきません。
基礎代謝に運動や日常の活動でのカロリーを合わせたものをメンテナンスカロリーと言いますが、メンテナンスカロリーを上回る摂取カロリーであれば体重は増え、それ以下であれば体重が減るというシンプルな基本をまずは押さえておきたいところです。
その人が現時点でどういう体型なのか、体脂肪が40％以上あるのか15％なのかそれによっても摂取カロリーをどうするかは事情は変わりますが、ここではシンプルに摂取カロリーは控えめにしつつ筋肉をつける為には高たんぱく質な食事が必要ですからその理想に近い筋肉飯を考えていきたいと思います。
空腹感が満たされる食事
摂取カロリーを控えれば体重は減るのですがやはり空腹感があるとどうしてもさらに食べたくなってしまいます。
食べるのを我慢すればいいのを実行出来るならそんな簡単なことはありません。
空腹感が満たされて且つ高たんぱく質で摂取カロリーが過多にならない組み合わせを考えて私自身はランチを特に意識しています。
で今意識しているポイントは
・具だくさんのスープ
・量の多いサラダ（ドレッシングは自由）
です。
この２つがベースにあるとそれだけで空腹感がかなり満たせます。
汁物はしっかり飲み切ると水分が入るのでお腹が満たされます、具が乏しいと物足りなくなりますが具だくさんのものを選べばかなり満足だと思います。
そしてサラダ。
サラダは量があるものを選べば食べるのに時間が掛かるし咀嚼を繰り返すので満腹中枢を刺激して満足感が高まります。
さらに今はコンビニでもチキンと組み合わせたサラダで高たんぱく質なものがたくさん出ているので打ってつけです。
ドレッシングが一緒についているタイプならばそれを買えばいいのですが、サラダとドレッシングが別売りの場合があります。
ここで普通ならドレッシングもカロリー控えめでノンカロリーのものやあおじそドレッシングとか選ばなければと考えるかと思います。
もちろんそれでOKな方はそれでいいのですが、そこで我慢すると続けるのがきつくなるので私はドレッシングはカロリーを気にせず食べたいものを選ぶようにしています。
お気に入りはごまドレッシングですが、サウザンアイランドやシーザードレッシングとかも選びます。
ドレッシングは濃いものでも気にせず選ぶのが私が続けられるポイントになっています。
ある日のランチ（セブンイレブン）
セブンイレブンでランチを購入した時の組み合わせがこちらです。
- 高たんぱく質
- 具だくさんスープ
- 量の多いサラダ
を意識して選びました。
- たんぱく質が摂れる鶏むね肉のサラダ
- ツナと玉子のサラダ
- 焙煎ごまドレッシング
- 柚子香るあったかお出汁のそうめんスープ
- ザバスミルクプロテインフルーツミックス
これで占めて６３１kcal
P（たんぱく質） 58.2g
F （脂質）19.8g
C （炭水化物）50.5g
十分なたんぱく質を摂りつつ脂質と炭水化物は控えめにしているのでカロリーは631kcalで済んでいます。
外食のランチでこのカロリー程度に抑えるのはなかなか出来ないと思います。
ここで大事なのはお腹は満たされるのか？物足りなくて結局他に何か食べてしまいたくならないか？ということですが、昼食として十分満足な量を感じますし、満腹とまではいかないまでも物足りない感じはしません。
カロリー控えめででも筋肉作りの為には高たんぱく質な食事の組み合わせでコンビニでのメニュー選びにお悩みの方の参考になれば幸いです。
セブンイレブンでも他の組み合わせの場合も勿論ありますし、まいばすけっとも良く使うのでそこら辺もまた紹介したいと思います。
