パーソナルトレーナー@norifit

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筋トレ初心者は自重でディップス出来ることを目指そう。上半身の筋肉つきますよ


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筋トレ初心者の方に

”上半身の筋肉つけるにはどんな種目をやったらいいですか?”

と聞かれることがあります。

勿論ベンチプレスやチェストプレス、ラットプルダウンといったマシンやフリーウエイトは有効ですが、自重でのディップスがこなせないなら是非しっかりとこなせるようになることを当面の目標にしてもいいのではないかと思います。

 

ディップスとは

両腕を下に伸ばして体は浮いている状態から腕の曲げ伸ばしを行う筋トレです。

大胸筋の下部、上腕三頭筋(肩から肘までの腕の外側の部分)を主に鍛える種目です。

自分の体重が負荷になる自重の種目ですが、自重で余裕のある人は専用のベルト(ディッピングベルト)に重りのプレートを付けてさらに負荷も加えて行ったりもします。

逆に自重だとこなせない人でも出来るマシンもあります。

アシストティップ(マシン)なら誰でも出来る

アシストディップは重りの負荷を助けにして行えるので自重で行うのが難しい人でも出来るマシンです。

下の写真で中間にバーが縦になっているところがありますよね?

そこに両手を下に伸ばして体はぶら下がり腕の曲げ伸ばしを行います。

それが普通の自重のディップスとなります。

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でもそれがきつくて出来ない人は下の写真を見ると今度は真ん中にシートがセットされていますよね?

このシートに膝立ち状態になってディップスを行うとケーブルで繋がっている重りが助けになって自重ではこなせないディップスが出来るようになります。f:id:norifit:20231208145942j:image

 

ちなみに上記のマシンはアシストディップだけでなくチンニング(懸垂)をアシスト有りで出来るアシストチンというマシンでもあるので一台で2種目行えます。

ある程度の筋力がついてくればディップスをアシスト無しで行えるようになるのはすぐ達成出来ると思います。

対してチンニングを自重で行うのはなかなか大変なので上記のマシンはどちらかといえばアシストチンが主役のマシンで、ディップスに関してはアシスト無しでサクッとこなせるようになりたいところです。

 

ベンチプレスの向上にも繋がる

ディップスで使う大胸筋、上腕三頭筋はベンチプレスとも共通する筋群です。

例えばあなたがベンチプレスでまだ60kgを持ち上げるのもきついという段階ならばディップスを自重で10回以上こなすのもきついかと思います。

ディップスが回数こなせるようになればベンチプレスの重量も向上していきますのでディップスも是非取り入れることをおすすめします。

 

ディップスタンドでのディップス(動画)

ディップスは上記で紹介したアシストディップ/アシストチンのマシンがあれば勿論出来ますしアシストがない普通のディップス/チンニングの器具があれば出来るのですが、それがないと自重種目なのに行える場所を見つけるのが難しくジムでもやりたいのにやれないということが度々起こります。

今回ディップスタンドでのディップスを行ったのでその動画を貼っておきます。

これなら家でも出来ますね。

重いバーベルやダンベルとは違って単なるフレームなので場所もそんなに取らないので、がっつりディップス身につけたい方は購入するのも有りかも知れません。

くれぐれも物干しにならないようにしましょう笑

 


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