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トレーニング、スポーツ、運動、健康、栄養等パーソナルトレーナーに絡む事を発信します。が無理矢理絡めて全く関係ないネタもあるかもしれません笑

サイドレイズで肩をパンプさせるセット


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サイドレイズで肩をパンプさせるセット

サイドレイズは主に肩の三角筋中部を鍛える筋トレで肩のトレーニングの定番中の定番だと思います。

逆三角形の身体に憧れる方は多いと思いますが、その為には主に広背筋等の背中のトレーニングが欠かせませんがその上に位置する三角筋が大きく発達すると逆三角形の頂点の肩が大きくなることでより見栄えの良い逆三角形の背中に繋がると思います。

 

 

 

サイドレイズいまいち効いた感じがしない?

サイドレイズで肩を大きくしたくて頑張っているけどいまいち効いているんだか効いていないんだかわからないという声も度々聞きます。

無理に高重量でやっていたり逆に低重量過ぎて効いていないケースを見かけることが多いです。

この効かせ方が一番だ!なんてことは言えないのですが私なりにこのやり方だとしっかり三角筋がパンプアップして効いている感が得られるやり方をご案内したいと思います。

 

丁寧に扱える重量でドロップセットで行う

ドロップセットで行います。

ドロップセットとは徐々に重量を落としていくやり方ですね。

  • 水平近くまで持ち上げたら1~2秒静止する。
  • 15~20回行いすぐ次の重量に移る。
  • 1~2kg刻み位で落としていくのがおすすめ。
  • 最後は何も持たず空でも行う。

例えば8kg、6kg、4kg、2kg、1kg、さらに空で行えば6セット連続になります。

6~7セット行えばおおよそ100回前後のレップ数をこなすことになります。

あまりに高重量だと1~2秒の静止が出来ないはずです。

コントロールできる重量を見つけましょう。

 

一度パンプアップしたら更に攻める

このやり方はパンプ感をとても感じやすいと思います。

ここまでやって終わりにするのではなく肩がパンプアップしてあとは何をやっても効く状態になっているので軽い重量で良いのでもう少し肩をいじめてあげましょう。

サイドレイズの後、動画ではショルダープレスを行っています。

肩は既にパンパンなのでわずか4㎏のダンベルでも十分効いてます。

 

動画で実践しています

フォームや1~2秒の静止などお手本になる感じで全然出来てないのですがやりたい意図が伝われば良いかと思いますので大目に見てご覧になって下さい。

 

 

ご案内

池袋の個室シェアリングジムFitNestや24時間ジムのFASTGYM24各店(いずれも会員外でもOK!)等でパーソナルトレーナー活動しております。


対中 紀行先生のプロフィール / 活動拠点 神奈川県 / マイトレ
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ドロップセットは素早く次の重さに変えないといけません。

ジムならダンベルのセットが各重量揃っているので問題ないですが、宅トレ用のダンベルは素早く重量が切り替えられる可変式がおすすめです。

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