パーソナルトレーナー@norifit

トレーニング、スポーツ、運動、健康、栄養等パーソナルトレーナーに絡む事を発信します。が無理矢理絡めて全く関係ないネタもあるかもしれません笑

どこでも出来る腹筋の自重トレーニング、プランクをあらためてやってみた


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プランクという自重の腹筋トレーニングは皆さんご存知かと思います。

数年前に30日間プランクチャレンジなるものが少し流行っていました。

実際にやっていた方もいるかもしれません。

毎日クリアするべき秒数が決まっていて最終日の30日目には5分間(300秒)出来るようになっているというプログラムです。

5分間出来るのってなかなか大変ですよね?

 

30日間プランクチャレンジのプログラム

1日目、2日目 20秒

3日目、4日目 30秒

5日目 40秒

6日目 休み

7日目、8日目 45秒

9日目 60秒

10日目、11日目 60秒

12日目 90秒

13日目 休み

14日目、15日目 90秒

16日目、17日目 120秒

18日目、150秒

19日目 休み

20日目、21日目 150秒

22日目、23日目 180秒

24日目、25日目 210秒

26日目 休み

27日目、28日目 240秒

29日目 270秒

30日目 300秒

 

となります。

所々に休みの日があります。

毎日忠実に実行していくことで30日後に5分間(300秒)となるわけですがなかなかハードルは高いと感じますが、これ前に流行っていたなということで少しやりたくなりここ2週間位行っていました。

 

自分の最近の記録

さすがに最初の20秒とかはいらないので出来るところからということで

(日付)↓

10/11 120秒、

10/12 150秒、

10/14 180秒、

10/16 210秒、

10/18 240秒(途中からきつくてお尻が上がってしまったので失敗)

10/19 240秒、

10/27 300秒、

11/01 300秒、

2週間ちょっとで5分間(300秒)にいけました。

ただ300秒に関しては筋トレの頭にやりました。

筋トレの最後だと現時点では出来ないかも知れません。

 

実際の動画(ほとんど静止画みたいになってますが・・)

youtu.be

 

あらためて行っての感想

プランクは腹筋の種目として知られていますが、効く箇所は他にもかなりあるのをあらためておこなってみて感じました。

  • 三角筋(肩の筋肉)
  • 上腕三頭筋(腕の外側の筋肉)
  • 腹筋群
  • 腸腰筋(上半身と下半身を繋ぐ筋肉群)
  • 大腿四頭筋(太ももの筋肉)

ざっと感じたものでこれだけあります。

腹筋トレーニングというよりも全身のトレーニングですね。

家でもどこでもできる

このプランクはじっとしている筋トレ(アイソメトリクスと言います)なので、例えば宅トレ、家トレしたくてもダンベルをガシャガシャやったり、ドンドンと響くような筋トレはしづらい環境にある方でも問題なく行えます。

地味でつらい自重筋トレですが、当たり前に5分間出来るようになったら大したものだと思います。

始めようと思えばいつでも始められるので是非お試しください。