ベンチプレス初心者はまず腕立て伏せ３０回出来るようになろう

ジムでの筋トレの一番人気種目といえベンチプレスといっても過言ではないかと思います。

そのベンチプレス、全くの筋トレ初心者の場合、腕立て伏せも併用すると良いですよというお話です。

ベンチプレスはジムでも大人気種目

胸板が厚くなる、腕が太くなる、見た目の変化も分かりやすいし何キロを挙げられるかで成長も確認できるし、他の人とも比較しやすい、とても良い種目なのですが全くの筋トレ初心者がいきなりベンチプレスを行ってシャフト（バー）だけで四苦八苦している姿を見かけることがあります。

初心者のベンチプレス平均は４０キロ

ベンチプレス初心者のMAX平均は４０キロ位だそうです。

MAXとは１回だけ挙げられる重量のこと。

筋トレは通常複数回（レップといいます）挙げてトレーニングするのでもし１０レップで行うならおおよそ３０キロ位になるかと思います。

２４時間ジムやフリーウエイト設備（フリーウエイトとはバーベルやダンベルのこと。筋トレマシンは違う）が充実しているジムに置いてあるスクワットやベンチプレスで使うシャフトはオリンピックバーと呼ばれるものでどのメーカーでも共通で２０キロです。

公共のスポーツセンター等では１０キロとかの軽いシャフトが置いてある場合もあります。

前述のシャフトだけで四苦八苦しているというのは２０キロ挙げるのに苦戦している、あるいは少し重さをプラスして２５キロとかで何とか行っている人も多くいます。

その段階の人はおそらく腕立て伏せもそんなにこなせないかと思います。

初心者にとっては腕立て伏せでも十分筋肉がつく

筋肉つけたいからジムに入会して早速ベンチプレスを始めたけどまだ２０～３０キロ台の人はまず腕立て伏せをしっかりと出来るようになることも目指しましょう。

筋肉ムキムキの人が腕立て伏せをしているイメージがない、みんなベンチプレスやダンベルで鍛えているよね？と思うかも知れません。

腕立て伏せは自分の体重を負荷とする自重トレーニングです。

ある程度の回数までは十分筋力アップ、筋肉増強に効果があるのですがある程度こなせるようになると、重りの負荷を加えることが出来ないので回数を増やして疲労させることになります。

そうなると筋肉を太くする要素は薄れて筋肉の持久力（筋持久力）を高める筋トレへとシフトしていきます。

筋持久力は向上しても鍛えられる筋繊維が遅筋（ちきん）というほぼ太くならないところになるので見た目のマッチョ度は終わってしまいます。

だからもっと太く逞しい筋肉にするためにジムでバーベルやダンベルで重さを徐々に増していって太い筋繊維である速筋（そっきん）を鍛えているんです。

でもまだまだ初心者の段階では腕立て伏せがあなたの速筋を鍛える筋トレになるので十分に筋肉を発達させることが出来るのです。

腕立て伏せ３０回出来るようになろう

その人の体重によって腕立て伏せにかかる負荷は変わりますが軽量の人より体重の重い人のほうが同じ回数をこなすのはきついです。

なのであくまでもざっくりですが、あなたが今腕立て伏せを連続で３０回出来ないのであれば、腕立て伏せは筋力アップ、筋肉増強のトレーニングになります。

まだ筋持久力のトレーニングにはシフトしていない段階といえます。

じゃあベンチプレスがどの位出来るようになれば腕立て伏せ３０回は出来るのかですが、これもその人の体重にもよりますがおそらく５０キロで１０レップ出来るようになる位までは腕立て伏せ３０回は難しいかも知れません。

家でも出来るいつでも出来る

そんな腕立て伏せは家でもどこでも行えますよね？

忙しくてジムに行く時間がなくてベンチプレスが出来なくても腕立て伏せなら行えます。

しっかりと３０回出来るようになれば確実にベンチプレスを扱う重量も向上しているはずです。

丁寧に誤魔化さずに３０回

３０回と言っても高速で一気に行う誤魔化しはダメです。

丁寧に行いましょう。

では逆にゆっくりスローで行ったほうが良いのか？と思うかも知れませんが、

確かにスローで行うとその分時間を費やすのできつくはなりますが、筋持久力狙いの方向にいってしまうので、極端にスローにはしないほうがよいです。

高速でも低速でもなく丁寧なテンポで行いましょう。

動画で確認を

どの位のペースでやっているのか、腕立て伏せの手幅や足幅も動画で確認出来ますのでご参考になさって下さい。

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