油圧マシンはゆっくりやらない
ジムであるところにはある油圧マシン。
でもゆっくり動かしている方を見かけますがそれは効果があるのでしょうか？
ちょっと考えてみましょう。
油圧マシンとレジスタンスマシンの違い
レジスタンスマシンとは通常の筋トレマシンのことです。
チェストプレスとかレッグプレスとかラットプルダウンとか板のような積み重なっている重りをピンの抜き差しによって重量を調整して強度の高いゴムベルトやケーブル伝いに動かしてその抵抗の負荷を受けながら行うマシンが一般的です。
バーベルのプレートをセットして行うタイプのマシンもありますね。
一方、油圧マシンはレジスタンスマシンのような重りがついていません。
シリンダーを動かすときに掛かる圧の抵抗が負荷になります。
大抵６段階位の負荷を変えられるダイヤルがついていてそれで調整します。
効きの違いは？
レジスタンスマシンは重さそのものが抵抗になるのでその動作を行っているときに常に負荷が掛かり続けます。
例えば座って胸元あたりから正面にバーを押し込むチェストプレスの場合、もし途中で押し切れなくなって力尽きてしまったらマシンは胸元までガッシャン！と重りの影響で戻ってきますよね？
あるいは頭上から胸元付近まで引っ張るラットプルダウンでも引き下ろしている最中に手を離してしまったら勢いよくガッシャン！とバーが戻ってしまいますよね？
これは自分から能動的に押し込むあるいは引っ張るポジティブ（短縮性収縮）という動作をしつつも常に逆に戻そうとするネガティブ（伸張性収縮）の働きが掛かかっているということが言えます。
通常は押し切るあるいは引き切ってそこから上手くブレーキをかけて戻していく動作をネガティブと呼んでいます。
筋繊維へのダメージはポジティブ動作よりもネガティブ動作のほうが掛かると言われておりレジスタンスマシンは能動的なポジティブ動作だけでなく受動的なネガティブ動作も行われるので筋力向上のマシンとして最もスタンダードなものになります。
では油圧マシンはどうでしょうか？
チェストプレスのタイプの油圧マシンで考えてみましょう。
まず油圧のマシンは重量での抵抗に抗うのではないのでチェストプレスした後引き戻すローイングの動作の両方を行うマシンになるのでチェストプレス＆ローイングマシンといったほうが良いかも知れません。
油圧マシンを胸元から真っ直ぐ押し込んでいく時に途中で手を離してもガッシャン！と戻ることはありません、手を離した場所に留まります。
引き戻すときも引っ張っている最中に手を離してもその場で止まります。
油圧マシンは基本的にはネガティブの負荷は掛からずポジティブの負荷しか掛からないと言うことです。
筋繊維に効くにはネガティブのほうが掛かると書きましたがそれの要素がない油圧マシンはあまり効かないということでしょうか？
シンプルに結論を言えばレジスタンスマシンよりは劣る。
でも油圧マシンにも良い点はありますよ。
油圧マシンのメリット
- 高齢者にも安心
- リハビリトレーニングに最適
- 日常に役立つ筋力強化になる
- 筋持久力強化に
- 仕上げの追い込みトレーニングに
跳ね返るネガティブの抵抗がないので自身が能動的に動かしている時にしか動きません。
ご高齢の方や大きなケガからの回復を目指す方のリハビリトレーニングとしてはケガをするリスクが少なく筋力強化を図れます。
筋トレで筋肉や関節を痛めたという話は結構あります、それでは本末転倒ですよね。
安全に鍛えられるのは素晴らしい特徴と言えます。
我々がごく普通に一日を過ごす時に強い筋力を使わなくてはならない場面はそうそうありません。
階段を登る、ちょっとした荷物を持つ等バーベルを持ち上げたりレジスタンスマシンで歯を食いしばって動かすような筋力はあまり使わないことを考えると低負荷で反復回数を多く行う油圧マシンでのトレーニングはいつもの日常で使われる中で求められる主に筋持久力の向上にとても良いと思います。
また本格的な筋トレに励んでいる方もフリーウエイトやレジスタンスマシンでのトレーニングの最後に仕上げで油圧マシンで追い込むことで筋力をオールアウト（使い果たす）させて終わらせられるのでそういう使い方はお勧めです。
低負荷で速く行うこと
６段階のダイヤルがあるタイプとかが多いのですがどんな筋力の人でも軽い１から負荷の高い６までどれでも動かせます。
ただ６になると速く動かせません。
スピードを上げれば上げるほど圧の抵抗が強くなり動かすのがきつくなります。
よくダイヤルを６にしてゆっくりやっている方を時々見かけます。
跳ね返るネガティブの抵抗がない油圧マシンでゆっくり動かしていてもほとんど筋トレになりません。
速いテンポで能動的に積極的にペースを上げて自分から仕掛けていかないと筋肉には効いてきません。
目安ですが初心者やご高齢者、リハビリなどの方は
３０秒を１セットとし精一杯の高速で２０～３０回位が行えるダイヤルの負荷で。
中上級者は６０秒を１セットとして高速で４０～６０回位が行えるダイヤルの負荷で。
マシンにも寄りますが女性で１か２、男性でも３か４かと思います。
自分は筋力あるほうだからと６でやってもゆっくりになってはほぼ意味ないです。
油圧マシンでは最大筋力が向上して筋肥大する速筋といわれる筋繊維の成長には向いていません。
低負荷でも繰り返しの動作に強い細い筋繊維である遅筋の強化におすすめです。
まとめ
太い筋肉作りには向かないが持久力のある筋肉作りにはおすすめ。
速いペースで動かせるダイヤルで行うこと。
ご高齢者やリハビリの方にも安全。
中上級者も仕上げに取り入れるのはおすすめ。
ジムで見かけるけど素通りしている方も是非取り入れて活用してみてください！
池袋のプライベートジムFitNest、Fastgym24（横浜、川崎他都内も可）にてパーソナルトレーニング承ります。
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