腕立て伏せは誰でも知っている器具いらずの上半身の胸や腕を鍛えられる自重トレーニングですが、そのバリエーションとして腕の上腕三頭筋にフォーカスしたやり方を知っておくと、筋トレの幅が広がるかと思いますので紹介したいと思います。
上腕三頭筋は上腕の３分の２を占める
腕の肘から肩までの部分を上腕と言いますが、上腕三頭筋はその上腕の外側の筋肉になります。
反対の内側にある筋肉は上腕二頭筋でいわゆる ”力こぶ” の筋肉です。
イメージとしてはその力こぶの上腕二頭筋が上腕の多くを占める感じがしますが、実は上腕の多くを占めるのは上腕三頭筋。
およそ上腕の３分の２を上腕三頭筋が占めると言われています。
なので逞しい腕作りには上腕三頭筋の強化は欠かせないといえます。
上腕三頭筋を狙った腕立て伏せ
通常の腕立て伏せは胸の筋肉の大胸筋と上腕三頭筋の両方を狙った筋トレですが、今回紹介するのは特に上腕三頭筋のみを狙ったやり方です。
大胸筋の関与を極力なくすので通常の腕立て伏せがきつい方にはハードルが高いと思います。
逆に通常の腕立て伏せでは物足りない方には是非チャレンジして頂きたいです。
やり方は
①手幅を肩幅もしくはやや肩幅よりも狭い位にして腕立て伏せのスタートのポジションをとる。
②脇を閉めて肘が開かないように腕が体のスレスレを通るように肘を曲げて胸が床に触れる位まで上体を下げる。
③肘を伸ばす動作のみで上体を持ち上げる。
この時体が反らないように上半身から下半身まで体の一直線を保つ。
肩関節が動いてしまうと上腕三頭筋のみでなく肩の三角筋の関与が強まるのでとにか く肘の曲げ伸ばし以外の力や反動を使わないようにする。
動画で確認
各々に合った活用を
例えばあなたが筋力が強くがっつりウエイトトレーニングにも取り組んでいる方ならいきなりこの腕立て伏せを行っても物足りないかも知れません。
ベンチプレスやマシン等で上腕三頭筋が十分に疲労している締めで行うとかなりキツイはずです。
あるいは家トレでがっつり通常の腕立て伏せを行った後にこれを行えばかなり追い込めると思います。
逆に筋力にいまいち自身のない方はまずは通常の腕立て伏せをしっかりこなせるように心掛けて、次のステップとしてこの腕立て伏せが出来るように目指してみて下さい。
