マシンをガシャンガシャンと動かしていませんか？

フィットネスクラブや公共スポーツセンターのジム、トレーニングルームを使う方はこの場面に遭遇することはあるかと思います。

ウエイト(重り)がケーブルで繋がっているタイプのレジスタンスマシン。

おそらく皆さんがジムで一番見かけるタイプのマシンです。

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各マシンにより動作は異なりますが、力を入れていく動作と戻す動作があるのはお分かりだと思います。

この力を入れていく時は良いのですが、ガシャンとなってしまうのは戻す時ですよね？

上記の画像は※ショルダープレスもしくはインクラインプレスですが上にグーっと持ち上げていき上げ切った後、下す時に力を一気に抜いてしまうとガシャン！！と落下してしまいますよね？

それは正しくない使い方になるのですが何がいけないのでしょうか？

※頭上に真上に上げていくのがショルダープレス、胸元から真正面に押すのがチェストプレス、その中間で斜め上に上げるのがインクラインプレス

戻す時も筋トレ中

ガシャンと下ろしてしまうと周りの方々に迷惑になる・・

それも勿論ありますね。皆さん快適な空間でトレーニングしたいものです。

マシンの故障に繋がる・・

丈夫に出来ているレジスタンスマシンですが雑に使えばそのうち故障や不具合が出てくるであろうことは想像出来ますよね。

でもトレーニングにおいて肝心なのはそこではなく、戻す時に力を抜いてガシャン！とやってしまうとせっかくの筋トレが非常に非効率なものになってしまうという事があげられます。

持ち上げる時は当然力を入れて挙げていきますが、戻す時に一気に力を抜いてしまうのと徐々に力を抜いてブレーキをかけるように戻していくのとどちらのほうが筋力を使っているでしょうか？

当然後者ですよね？

”行き”　だけを筋トレにするのか　”行きも帰り”　も筋トレにするのか、帰りも筋トレにしたほうが同じ回数やるにしても倍になりますよね？

でも戻す時ってそんなに重要なのでしょうか？

ポジティブとネガティブ

力を入れていく動作と堪えながら徐々に戻していく動作には名前があり、

力を入れていく動作＝ポジティブ

力を戻していく動作＝ネガティブ

と言います。

更に

ポジティブの動作はコンセントリック収縮（短縮性収縮）

ネガティブの動作はエキセントリック収縮（伸張性収縮）

とも言います。

何だか難しいですね笑

こちらの画像は上からケーブルを引いて主に背中を鍛えるラットプルダウンと呼ばれる種目です。

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この場合は上から胸元まで引いている時がポジティブ、胸元から腕を徐々に伸ばしていく時がネガティブになります。

筋トレして筋肉痛になると痛いけどその分筋肉鍛えられてる！筋肉がつく！って感覚になりますよね？

その筋肉痛を誘発するのはポジティブの時ではなくネガティブの動作で筋肉が使われたことによると言われています。

筋肉痛にならないと筋肉が成長しないわけではありませんが、筋肉痛になることで鍛えている実感が感じられる部分もありますし実際それだけの負荷を与えられたということにもなると思います。

戻す時も大切に

力を入れていくポジティブの時だけでなく戻す時のネガティブを意識することで筋トレの成果にも大きく差が出てくると思います。

業界的にはポジティブの倍の時間を掛けてネガティブで戻すことを推奨するような指導が多いですが(2秒で上げて４秒で戻すとか)、それだと私の経験上今度はポジティブにリズム良く取り組むのがしづらくなるので、実際の感覚でいうと２～３秒、特に秒を考えないで戻すなら適度にブレーキを掛けながらを意識出来ていれば良いかと思います！